Comment faire : Soulevé de terre sur une jambe au kettlebell
Tiens un kettlebell par la poignée d'une main. Tiens-toi sur une jambe, du même côté que la main qui tient le kettlebell.
Garde ce genou légèrement fléchi et effectue un soulevé de terre jambes tendues en te penchant depuis la hanche, en tendant ta jambe libre derrière toi pour garder l'équilibre.
Continue à descendre le kettlebell jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol, puis reviens en position debout.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre sur une jambe au kettlebell » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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