Comment faire : Tirage d'arraché à la barre
Barre au sol près des tibias, prends une prise large d'arraché. Descends les hanches, poids sur les talons, dos droit, tête regardant devant, poitrine haute, épaules juste devant la barre. C'est ta position de départ.
Commence le premier tirage en poussant dans les talons et en tendant les genoux. L'angle du dos doit rester le même et les bras restent tendus. Déplace la charge avec contrôle en continuant au-dessus des genoux.
Vient ensuite le deuxième tirage, principale source d'accélération. Quand la barre approche de la mi-cuisse, commence à tendre les hanches. Dans un mouvement de saut, accélère en tendant les hanches, les genoux et les chevilles, en utilisant la vitesse pour faire monter la barre.
Il n'y a pas besoin de tirer activement avec les bras pour accélérer la charge ; à la fin du deuxième tirage, le corps doit être en extension complète, légèrement penché en arrière. L'extension complète doit être violente et brusque ; veille à ne pas la prolonger plus que nécessaire.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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