Comment faire : Soulevé de terre prise d'arraché
Le soulevé de terre prise d'arraché renforce le premier tirage de l'arraché. Commence en prise large d'arraché, barre posée sur le plateau. Pieds juste sous les hanches, pointes tournées vers l'extérieur. Descends vers la barre en gardant le dos parfaitement gainé, la tête regardant devant.
Lance le mouvement en poussant dans les talons et en montant les hanches. L'angle du dos doit rester le même jusqu'à ce que la barre dépasse les genoux.
À ce moment-là, pousse les hanches vers la barre en basculant légèrement en arrière. Repose la barre sur le plateau en inversant le mouvement.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Quadriceps, Trapèzes
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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