Comment faire : Épaulé depuis la suspension à la barre
Commence avec une prise à largeur d'épaules, en double pronation ou en prise crochet, la barre suspendue à mi-cuisse. Ton dos doit être droit et légèrement incliné vers l'avant.
Commence par une extension explosive des hanches, des genoux et des chevilles, en propulsant la charge vers le haut. En même temps, hausse les épaules vers les oreilles.
Remonte immédiatement en poussant dans les talons, buste droit et coudes hauts. Continue jusqu'à revenir en position debout.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires, Épaules, Trapèzes
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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