Comment faire : Power clean à la barre
Tiens-toi debout, pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules, pointes légèrement tournées vers l'extérieur.
Accroupis-toi et saisis la barre avec une prise pronation fermée. Tes mains doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules, à l'extérieur des genoux, coudes complètement tendus.
Place la barre à environ 2-3 cm devant tes tibias, au-dessus de l'avant de tes pieds.
Ton dos doit être plat ou légèrement cambré, la poitrine haute et sortie, et les omoplates serrées.
Garde la tête en position neutre (dans l'alignement de la colonne, sans inclinaison ni rotation), le regard droit devant. Inspire pendant cette phase.
Décolle la barre du sol en tendant puissamment les hanches et les genoux, en expirant. Astuce : le buste doit garder le même angle. Ne te plie pas encore à la taille et ne laisse pas les hanches monter avant les épaules (cela pousserait les fessiers vers le haut et étirerait les ischio-jambiers).
Garde les coudes complètement tendus, la tête neutre et les épaules au-dessus de la barre.
Pendant que la barre monte, garde-la le plus près possible de tes tibias.
Quand la barre passe les genoux, projette les hanches vers l'avant et fléchis légèrement les genoux pour ne pas les verrouiller. Astuce : à ce moment, tes cuisses doivent être contre la barre.
Garde le dos plat ou légèrement cambré, les coudes complètement tendus et la tête neutre. Astuce : tu bloques ta respiration jusqu'à la phase suivante.
Inspire, puis tends puissamment et rapidement les hanches et les genoux en montant sur la pointe des pieds.
Garde la barre le plus près possible de ton corps. Astuce : ton dos doit être plat, les coudes orientés vers l'extérieur et la tête neutre. Garde aussi les épaules au-dessus de la barre et les bras tendus le plus longtemps possible.
Quand tes articulations du bas du corps sont complètement tendues, hausse rapidement les épaules sans encore fléchir les coudes. Expire pendant cette partie du mouvement.
Quand les épaules atteignent leur point le plus haut, fléchis les coudes pour commencer à tirer ton corps sous la barre.
Continue à tirer avec les bras le plus haut et le plus longtemps possible. Astuce : vu le caractère explosif de cette phase, ton buste sera droit ou le dos cambré, ta tête légèrement inclinée vers l'arrière, et tes pieds peuvent décoller du sol.
Une fois le bas du corps complètement tendu et la barre proche de sa hauteur maximale, tire ton corps sous la barre et fais pivoter les bras autour et sous la barre.
En même temps, fléchis les hanches et les genoux en position de quart de squat.
Une fois les bras sous la barre, inspire puis lève les coudes pour placer les bras parallèles au sol. Pose la barre sur l'avant des clavicules et des deltoïdes antérieurs.
Réceptionne la barre avec le buste droit et gainé, la tête neutre et les pieds à plat. Expire pendant ce mouvement.
Relève-toi en tendant les hanches et les genoux jusqu'à être complètement debout.
Descends la barre en relâchant progressivement la tension dans tes bras pour la laisser redescendre de façon contrôlée jusqu'aux cuisses. Inspire pendant ce mouvement.
En même temps, fléchis les hanches et les genoux pour amortir l'impact de la barre sur tes cuisses.
Accroupis-toi, coudes complètement tendus, jusqu'à ce que la barre touche le sol.
Recommence à la phase 1 et fais le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Avant-bras, Fessiers, Lombaires, Haut du dos, Quadriceps, Épaules, Trapèzes, Triceps
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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