Το πρόγραμμα 5x5 είναι ένα από τα πιο απλά και αποτελεσματικά προγράμματα δύναμης: τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, τρεις βασικές ασκήσεις με μπάρα σε κάθε προπόνηση, 5 σετ των 5 επαναλήψεων, και λίγα κιλά παραπάνω κάθε φορά που τα βγάζεις όλα. Ταιριάζει ιδανικά σε αρχάριους και σε όσους επιστρέφουν μετά από διάλειμμα. Παρακάτω θα βρεις πώς δουλεύει, ένα πλάνο 12 εβδομάδων, σε ποιον ταιριάζει και πότε είναι ώρα να περάσεις σε κάτι άλλο.
Πώς δουλεύει το 5x5
Η ιδέα είναι πολύ παλιά και πολύ απλή. Πέντε επαναλήψεις είναι αρκετά βαριές για να χτίσεις δύναμη (περίπου 80–85 % του μέγιστου όταν το σετ είναι δύσκολο), αλλά αρκετά πολλές για να μάθεις την τεχνική και να βάλεις και μυ. Πέντε σετ δίνουν αρκετό όγκο στις βασικές ασκήσεις χωρίς να χρειάζεσαι δέκα διαφορετικές ασκήσεις.
Η έρευνα στηρίζει τη λογική: η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2017) βρήκε ότι τα βαριά φορτία δίνουν περισσότερη μέγιστη δύναμη από τα ελαφριά, ενώ για τον μυϊκό όγκο τα αποτελέσματα είναι παρόμοια όταν τα σετ είναι αρκετά δύσκολα. Με άλλα λόγια, το 5x5 είναι πολύ καλό για δύναμη και αρκετά καλό για μυ.
Οι δύο προπονήσεις
Προπόνηση Α
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Καθίσματα με μπάρα | 5 × 5 | 3 λεπτά |
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 5 × 5 | 3 λεπτά |
| Κωπηλατική με μπάρα | 5 × 5 | 2–3 λεπτά |
Προπόνηση Β
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Καθίσματα με μπάρα | 5 × 5 | 3 λεπτά |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα | 5 × 5 | 3 λεπτά |
| Άρσεις θανάτου με μπάρα | 1 × 5 | — |
Η άρση θανάτου έχει μόνο ένα σετ εργασίας γιατί κουράζει όλο το σώμα, και την κάνεις μετά από squat. Κάνε πριν από αυτό 2–3 σετ ζεστάματος που ανεβαίνουν.
| Εβδομάδα | Δευτέρα | Τετάρτη | Παρασκευή |
|---|---|---|---|
| 1, 3, 5… | Α | Β | Α |
| 2, 4, 6… | Β | Α | Β |
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Προαιρετική απομόνωση
Αν έχεις χρόνο και ενέργεια, πρόσθεσε στο τέλος 2–3 σετ από:
- Έλξεις ή Έλξεις με υπτιασμό (στη Β)
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες και Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (στην Α)
- Σανίδα ή Ανυψώσεις γονάτων στο μονόζυγο
Πώς διαλέγεις τα αρχικά κιλά
Ξεκίνα πολύ ελαφρύτερα απ’ όσο μπορείς. Αν δεν έχεις ξανακάνει squat με μπάρα, ξεκίνα με την άδεια μπάρα (20 κιλά). Αν έχεις εμπειρία, ξεκίνα με περίπου το 50–60 % των κιλών με τα οποία βγάζεις άνετα 5 επαναλήψεις.
Ακούγεται πολύ εύκολο, και είναι σκόπιμο. Στο 5x5 ανεβαίνεις κάθε προπόνηση: αν ξεκινήσεις στο όριο, θα κολλήσεις σε δύο εβδομάδες. Αν ξεκινήσεις ελαφριά, θα ανεβαίνεις για μήνες. Για παράδειγμα, ξεκινώντας το squat στα 40 κιλά και βάζοντας 2,5 κιλά τρεις φορές την εβδομάδα, είσαι στα 70 κιλά σε 4 εβδομάδες.
Οι κανόνες της προόδου
- Βγήκαν και τα 5 σετ των 5; Την επόμενη φορά +2,5 κιλά (squat, πάγκος, κωπηλατική, στρατιωτικές) ή +5 κιλά (άρση θανάτου).
- Δεν βγήκαν; Ίδια κιλά την επόμενη φορά.
- Τρεις αποτυχίες στη σειρά στην ίδια άσκηση; Κατέβασε το βάρος κατά 10 % και ξαναχτίσε.
- Στις στρατιωτικές, το +2,5 κιλά γίνεται γρήγορα δύσκολο. Αν το γυμναστήριο έχει δισκάκια του 0,5 ή 1 κιλού, χρησιμοποίησέ τα.
Η γενική λογική αυτής της προόδου εξηγείται στο άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση.
Τα σετ ζεστάματος
Όσο τα κιλά είναι λίγα, ένα σετ με την άδεια μπάρα φτάνει. Όταν όμως το squat σου περάσει τα 60–70 κιλά, χρειάζεσαι σωστή κλιμάκωση, αλλιώς το πρώτο σετ εργασίας θα σου φανεί τούβλο. Ένα απλό σχήμα, για squat 100 κιλών:
| Σετ ζεστάματος | Κιλά | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 1 | Άδεια μπάρα (20) | 2 × 5 |
| 2 | 40 | 5 |
| 3 | 60 | 3 |
| 4 | 80 | 2 |
| 5 | 90 | 1 |
Μετά ξεκουράσου 2–3 λεπτά και ξεκίνα τα 5 × 5 στα 100. Στη δεύτερη και τρίτη άσκηση της προπόνησης, αρκούν 2–3 σετ ζεστάματος, γιατί το σώμα είναι ήδη ζεστό. Τα σετ ζεστάματος δεν μετράνε στα 5 × 5 και δεν πρέπει να σε κουράζουν: είναι για να «ξυπνήσεις» την τεχνική και τις αρθρώσεις.
Οι πρώτες 4 εβδομάδες: πώς μοιάζουν στην πράξη
Ο Κώστας έχει κάνει λίγο squat στο παρελθόν και ξεκινάει συντηρητικά: squat 50, πάγκος 40, κωπηλατική 40, στρατιωτικές 25, άρση θανάτου 60 κιλά.
| Εβδομάδα | Squat | Πάγκος | Στρατιωτικές | Κωπηλατική | Άρση θανάτου |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 (Α-Β-Α) | 50 → 52,5 → 55 | 40 → 42,5 | 25 | 40 → 42,5 | 60 |
| 2 (Β-Α-Β) | 57,5 → 60 → 62,5 | 45 | 27,5 → 30 | 45 | 65 → 70 |
| 3 (Α-Β-Α) | 65 → 67,5 → 70 | 47,5 → 50 | 32,5 | 47,5 → 50 | 75 |
| 4 (Β-Α-Β) | 72,5 → 72,5 → 75 | 52,5 | 32,5 → 32,5 | 52,5 | 80 → 85 |
Στην τέταρτη εβδομάδα συμβαίνουν τα πρώτα «κολλήματα»: στα 72,5 στο squat βγάζει 5, 5, 5, 4, 4, οπότε επαναλαμβάνει τα ίδια κιλά, και στις στρατιωτικές μένει στα 32,5. Είναι απολύτως αναμενόμενο. Οι στρατιωτικές είναι σχεδόν πάντα η πρώτη άσκηση που κολλάει, γιατί οι ώμοι είναι μικροί μύες και τα 2,5 κιλά είναι μεγάλο ποσοστό του βάρους.
Όταν τα 2,5 κιλά γίνονται πολλά
Μετά τους πρώτους 2–3 μήνες, ακόμα και πριν κολλήσεις εντελώς, μπορείς να επιμηκύνεις τη γραμμική πρόοδο με μικρότερα βήματα:
- Squat: +2,5 κιλά μόνο δύο φορές την εβδομάδα, την τρίτη επαναλαμβάνεις τα ίδια.
- Πάγκος και στρατιωτικές: +1–1,25 κιλό αν υπάρχουν μικρά δισκάκια, αλλιώς +2,5 κάθε δεύτερη φορά.
- Άρση θανάτου: από +5 σε +2,5 κιλά όταν το σετ των 5 αρχίσει να σέρνεται.
Έτσι κερδίζεις συχνά άλλον έναν δύο μήνες πρόοδο πριν χρειαστεί να αλλάξεις πρόγραμμα.
Πλάνο 12 εβδομάδων
| Εβδομάδες | Τι κάνεις | Στόχος |
|---|---|---|
| 1–4 | Κλασικό 5x5, +2,5 κιλά κάθε φορά | Τεχνική και γρήγορη άνοδος |
| 5–8 | Συνεχίζεις 5x5, εφαρμόζεις τον κανόνα του −10 % όπου κολλάς | Να περάσεις τα πρώτα «κολλήματα» |
| 9 | Ελαφριά εβδομάδα: 3 × 5 με το 80 % των κιλών | Αποφόρτιση |
| 10–12 | Αλλάζεις σε 3 × 5 στις ασκήσεις που κολλάνε, ή σε 5 × 3 με +5 % κιλά | Περισσότερη ένταση, λιγότερη κούραση |
Στο τέλος των 12 εβδομάδων, αν συνεχίζεις να ανεβαίνεις, συνέχισε. Αν όλες οι ασκήσεις έχουν αρχίσει να κολλάνε, πέρασε σε ένα πρόγραμμα με εβδομαδιαία πρόοδο.
Πιέσεις πάγκου με μπάραΞάπλωσε στον πάγκο με τα μάτια ακριβώς κάτω από την μπάρα και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και σφίξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω.Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με μπάρα →
Αντικαταστάσεις και 5x5 με δύο μέρες
Το 5x5 στηρίζεται στις ασκήσεις με μπάρα, αλλά μερικές αλλαγές δεν το χαλάνε:
| Αν… | Άλλαξε |
|---|---|
| Η κωπηλατική με μπάρα πονάει τη μέση | Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες ή Κωπηλατική T-bar |
| Οι στρατιωτικές όρθιος ενοχλούν τους ώμους | Πιέσεις ώμων με αλτήρες καθιστός, 5 × 5–8 |
| Η άρση θανάτου από το πάτωμα δεν σου βγαίνει με ουδέτερη μέση | Άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα |
| Δεν βγαίνει βάθος στο squat ακόμα | Καθίσματα goblet με αλτήρα για 2–4 εβδομάδες, μετά μπάρα |
Αν έχεις μόνο δύο μέρες, κάνε Α και Β κάθε εβδομάδα. Η πρόοδος θα είναι πιο αργή (δύο αυξήσεις την εβδομάδα στο squat αντί για τρεις), αλλά δουλεύει. Το άρθρο για το γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα έχει περισσότερες ιδέες.
Ασφάλεια όταν προπονείσαι μόνος
Στο 5x5 φτάνεις κοντά στο όριο σχεδόν κάθε προπόνηση, οπότε κάποια στιγμή μια επανάληψη δεν θα βγει. Να είσαι έτοιμος:
- Squat: κάνε το μέσα σε κλουβί, με τις μπάρες ασφαλείας λίγο κάτω από το χαμηλότερο σημείο σου. Αν κολλήσεις, κάθεσαι πιο κάτω και αφήνεις την μπάρα να ακουμπήσει πάνω τους.
- Πάγκος: μπάρες ασφαλείας ή κάποιος να σε βοηθήσει. Μη βάζεις κλιπ στα βάρη όταν είσαι μόνος χωρίς ασφάλειες, ώστε να μπορείς να γείρεις την μπάρα και να φύγουν οι δίσκοι.
- Στρατιωτικές: αν δεν ανεβαίνει, απλώς την κατεβάζεις στο στήθος και την αφήνεις στα στηρίγματα.
Σε ποιον ταιριάζει το 5x5
Ταιριάζει σε:
- Αρχάριους που θέλουν να μάθουν τις βασικές ασκήσεις με μπάρα.
- Όσους επιστρέφουν μετά από μεγάλο διάλειμμα.
- Όσους θέλουν απλό πρόγραμμα 3 ημερών, χωρίς πολλές σκέψεις.
- Όσους θέλουν να δοκιμάσουν το powerlifting.
Λιγότερο σε:
- Όσους θέλουν κυρίως αισθητική και μεγάλους ώμους ή χέρια.
- Όσους έχουν ήδη 2–3 χρόνια σοβαρής προπόνησης.
- Όσους έχουν τραυματισμό που δεν τους επιτρέπει βαριά squat κάθε προπόνηση.
Πότε προχωράς παρακάτω
Το 5x5 βασίζεται στο ότι ως αρχάριος μπορείς να δυναμώνεις από προπόνηση σε προπόνηση. Κάποια στιγμή αυτό σταματά: είναι φυσιολογικό, όχι αποτυχία. Τα σημάδια:
- Κάνεις το −10 % δύο φορές στην ίδια άσκηση και κολλάς ξανά στο ίδιο σημείο.
- Το squat τρεις φορές την εβδομάδα σε έχει εξαντλήσει.
- Τα 5 σετ σού παίρνουν πάνω από 25 λεπτά ανά άσκηση.
Τότε μπορείς να πας σε πρόγραμμα upper lower με εκδοχή δύναμης, ή σε ένα full body πρόγραμμα για μεσαίο επίπεδο. Κράτα το squat, τον πάγκο και την άρση θανάτου ως βάση· απλώς η πρόοδος θα γίνεται ανά εβδομάδα και όχι ανά προπόνηση.
Πόση ώρα κρατάει μια προπόνηση 5x5
Στην αρχή, με ελαφριά κιλά, 40–45 λεπτά. Όσο ανεβαίνουν τα κιλά, τα σετ ζεστάματος και τα τριάλεπτα διαλείμματα προσθέτουν χρόνο, και μια προπόνηση Α φτάνει εύκολα τα 70–75 λεπτά. Αν δεν έχεις τόσο χρόνο:
- κράτα τα 3 λεπτά στο squat, αλλά κατέβασε στα 2 λεπτά στην κωπηλατική,
- κάνε τα σετ ζεστάματος της δεύτερης άσκησης ανάμεσα στα τελευταία σετ της πρώτης, αν ο χώρος το επιτρέπει,
- άφησε την προαιρετική απομόνωση για τις μέρες που έχεις χρόνο.
Αυτό που δεν κόβεις είναι η ξεκούραση στα βαριά σετ. Αν βιαστείς, θα χάσεις επαναλήψεις και θα μείνεις στα ίδια κιλά, οπότε τελικά δεν κέρδισες τίποτα.
Κατέγραφε κάθε σετ
Το 5x5 είναι το πιο «λογιστικό» πρόγραμμα που υπάρχει: όλα κρίνονται από το αν βγήκαν οι 25 επαναλήψεις και τι κιλά να βάλεις την επόμενη φορά. Στο Brick, κάθε σετ τσεκάρεται με ένα άγγιγμα, βλέπεις αμέσως τα κιλά της προηγούμενης προπόνησης και ο χρονομετρητής 3 λεπτών ξεκινάει μόνος του. Τα PR εντοπίζονται αυτόματα, και η καμπύλη εκτιμώμενου 1RM δείχνει πόσο γρήγορα ανεβαίνεις.
Συχνά λάθη στο 5x5
- Ξεκινάς πολύ βαριά. Το πιο συχνό λάθος. Κολλάς σε δύο εβδομάδες.
- Μικρή ξεκούραση. Τρία λεπτά ανάμεσα στα βαριά σετ δεν είναι πολυτέλεια.
- Κακό βάθος στο squat για να βγουν τα κιλά. Δες τη σωστή τεχνική squat.
- Παραλείπεις την άρση θανάτου επειδή είναι «μόνο ένα σετ». Αυτό το ένα σετ είναι από τα πιο σημαντικά της εβδομάδας για όλη την πίσω πλευρά του σώματος.
- Λίγο φαγητό. Αν θέλεις να ανεβαίνεις κάθε προπόνηση, χρειάζεσαι αρκετές θερμίδες και πρωτεΐνη.
Άρσεις θανάτου με μπάραΣτάσου με τα πόδια στο πλάτος των γοφών και την μπάρα πάνω από το μέσο του πέλματος. Σκύψε και πιάσε την μπάρα ακριβώς έξω από τα γόνατα, με ίσια πλάτη και στήθος ψηλά.Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με μπάρα →Συχνές ερωτήσεις
Το 5x5 είναι για δύναμη ή για όγκο;
Κυρίως για δύναμη, αλλά οι αρχάριοι βάζουν και μυ, γιατί ανεβάζουν κιλά σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Για καθαρή υπερτροφία, ειδικά σε ώμους και χέρια, χρειάζεται λίγη απομόνωση παραπάνω ή ένα πρόγραμμα με περισσότερες επαναλήψεις.
Πόσο κρατάει ένα πρόγραμμα 5x5;
Για έναν αρχάριο, η γραμμική πρόοδος του 5x5 κρατάει συνήθως 3 με 6 μήνες. Όταν αρχίζεις να κολλάς στις περισσότερες ασκήσεις παρά τις αποφορτίσεις, ήρθε η ώρα για πρόγραμμα με πιο αργή, εβδομαδιαία πρόοδο.
Τι κάνω αν δεν βγάλω τις 5 επαναλήψεις σε όλα τα σετ;
Μένεις στα ίδια κιλά την επόμενη φορά. Αν αποτύχεις τρεις συνεχόμενες φορές στην ίδια άσκηση, κατεβάζεις το βάρος κατά 10 % και ξαναχτίζεις από εκεί. Συνήθως περνάς το παλιό σου όριο μέσα σε 2–3 εβδομάδες.
Μπορώ να προσθέσω ασκήσεις για χέρια στο 5x5;
Ναι, 2–3 σετ κάμψεις και εκτάσεις τρικεφάλων στο τέλος, ή λίγες έλξεις, δεν χαλάνε το πρόγραμμα. Μην προσθέσεις όμως τόσα πολλά που να μη συνέρχεσαι για το squat της επόμενης προπόνησης.
Πηγές
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research
