Γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα: αρκεί; Το πρόγραμμα

Γυμναστήριο 2 φορές την εβδομάδα αρκεί για να βάλεις μυ και να δυναμώσεις, ειδικά αν είσαι αρχάριος ή επιστρέφεις μετά από καιρό. Το κλειδί είναι δύο προπονήσεις full body, με τις μεγάλες πολυαρθρικές ασκήσεις, αρκετά σετ σε κάθε μυ και κιλά που ανεβαίνουν σταθερά. Θα προοδεύεις πιο αργά από κάποιον που πηγαίνει τέσσερις φορές, αλλά η διαφορά είναι μικρότερη απ’ όσο πιστεύεις, και δύο προπονήσεις που γίνονται κάθε εβδομάδα κερδίζουν πάντα τέσσερις που γίνονται μία στις τόσες.

Τι να περιμένεις ρεαλιστικά

Ας είμαστε ειλικρινείς: δύο προπονήσεις την εβδομάδα δεν θα σε κάνουν bodybuilder. Θα σε κάνουν όμως αισθητά πιο δυνατό, πιο γυμνασμένο και, με σωστή διατροφή, θα δεις μυ εκεί που δεν υπήρχε.

Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2016) έδειξε ότι η προπόνηση κάθε μυός δύο φορές την εβδομάδα δίνει καλύτερη υπερτροφία από μία φορά. Με δύο full body, πιάνεις ακριβώς αυτό το όριο. Η άλλη μεγάλη παράμετρος είναι ο εβδομαδιαίος όγκος: η μετα-ανάλυση των ίδιων ερευνητών για τα σετ (2017) δείχνει ότι περισσότερα σετ ανά μυ φέρνουν περισσότερο μυ, μέχρι ένα σημείο. Με δύο προπονήσεις, μπορείς άνετα να φτάσεις 8–12 σετ ανά μεγάλη μυϊκή ομάδα την εβδομάδα, που είναι ένα πολύ καλό επίπεδο για αρχάριους και μεσαίους.

Αν έχεις χρόνο για τρίτη μέρα κάποιες εβδομάδες, κάνε τη. Αν όχι, μην αγχώνεσαι: το άρθρο πόσες φορές την εβδομάδα γυμναστήριο εξηγεί αναλυτικά τις επιλογές.

Γιατί full body και όχι split

Με δύο μέρες, ένα split τύπου «στήθος-τρικέφαλα» και «πλάτη-δικέφαλα» θα άφηνε τα πόδια και τους ώμους απ’ έξω, ή θα δούλευε κάθε μυ μόνο μία φορά την εβδομάδα. Ένα upper/lower με δύο μέρες έχει το ίδιο πρόβλημα. Το full body είναι η μόνη επιλογή που δουλεύει όλα τα μέρη του σώματος δύο φορές.

Το πρόγραμμα: δύο προπονήσεις full body

Η προπόνηση Α έχει έμφαση στο squat και στις οριζόντιες ασκήσεις. Η Β έχει έμφαση στις άρσεις από τα ισχία και στις κάθετες ασκήσεις. Μαζί καλύπτουν όλα τα βασικά μοτίβα κίνησης.

Προπόνηση Α

Προπόνηση Β

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Πόσα σετ ανά μυ βγαίνουν

Για αρχάριο ή μεσαίο, αρκεί. Αν θέλεις να δώσεις έμφαση σε κάτι (π.χ. ώμους), πρόσθεσε 2 σετ σε μία από τις δύο μέρες και όχι μια ολόκληρη άσκηση.

Η πρώτη σου εβδομάδα: κιλά και ζέσταμα

Στην πρώτη Α και στην πρώτη Β, ο στόχος δεν είναι να κουραστείς, αλλά να βρεις τα κιλά σου. Σε κάθε άσκηση, ανέβαινε σταδιακά σε 2–3 σετ μέχρι να βρεις βάρος με το οποίο βγάζεις το κάτω όριο επαναλήψεων με 2–3 στο ντεπόζιτο. Αυτό γράφεις, και από εκεί ξεκινάει η διπλή πρόοδος. Θα σου φανεί εύκολο, και αυτό είναι καλό: την επόμενη εβδομάδα θα έχεις χώρο να ανέβεις.

Από τη δεύτερη εβδομάδα, το ζέσταμα στην πρώτη πολυαρθρική κάθε μέρας μοιάζει κάπως έτσι (για squat 60 κιλών):

Και ξεκινάς τα σετ εργασίας. Στις επόμενες ασκήσεις φτάνει ένα ελαφρύ σετ. Δεν χρειάζεσαι 15 λεπτά διατάσεις πριν: 5 λεπτά ποδήλατο ή διάδρομο και τα σετ ζεστάματος κάνουν τη δουλειά.

Πώς ανεβάζεις κιλά

Με μόνο δύο προπονήσεις, κάθε προπόνηση μετράει. Η μέθοδος είναι η διπλή πρόοδος:

1. Διάλεξε κιλά που σου βγάζουν το κάτω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, με 1–3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο.
2. Κάθε εβδομάδα προσπάθησε να βγάλεις μία επανάληψη παραπάνω σε ένα ή δύο σετ.
3. Όταν φτάσεις το πάνω όριο σε όλα τα σετ, ανέβασε το μικρότερο δυνατό βήμα.

Στους αρχάριους, αυτό σημαίνει κιλά παραπάνω σχεδόν κάθε εβδομάδα στις μεγάλες ασκήσεις. Όλα τα κόλπα της προόδου είναι στο άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση.

Παράδειγμα: οι πρώτες 4 εβδομάδες

Η Δήμητρα ξεκινάει με squat 40 κιλά (4 × 6–8) και ρουμάνικη άρση θανάτου 40 κιλά (4 × 6–10):

Στις πολυαρθρικές με μπάρα, το βήμα στα πόδια μπορεί να είναι 5 κιλά στην αρχή. Όταν οι επαναλήψεις αρχίσουν να πέφτουν πολύ μετά από κάθε αύξηση, πήγαινε σε 2,5 κιλά.

Όταν κολλάς

• Μία εβδομάδα χωρίς πρόοδο: μην αλλάξεις τίποτα. Με δύο προπονήσεις, μια κακή μέρα φαίνεται περισσότερο.
• Τρεις εβδομάδες στο ίδιο σημείο σε μία άσκηση: κατέβασε 10 % και ξαναχτίσε, ή άλλαξε σε μια συγγενική παραλλαγή για 6–8 εβδομάδες.
• Κουρασμένος συνέχεια, κιλά που πέφτουν: κάνε μια ελαφριά εβδομάδα με τα μισά σετ. Με δύο προπονήσεις τη χρειάζεσαι πιο σπάνια, κάθε 8–10 εβδομάδες ή όταν τη ζητήσει το σώμα σου.

Ραχιαίοι · ΤροχαλίαΈλξεις στην τροχαλίαΡύθμισε το μαξιλάρι ώστε να κλειδώνει τους μηρούς σου και πιάσε τη φαρδιά λαβή λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κάθισε με το στήθος ψηλά και γείρε ελαφρά πίσω.Πώς γίνεται: Έλξεις στην τροχαλία →

Βγάλε το μέγιστο από τις δύο σου μέρες

• Μην κόβεις το ζέσταμα, κόψε την πολυλογία. 5 λεπτά ελαφριά κίνηση και 2–3 σετ ζεστάματος στην πρώτη άσκηση. Μετά, δουλειά.
• Χρησιμοποίησε supersets στην απομόνωση. Τρικέφαλα και δικέφαλα μαζί, πλάγιες με γάμπες. Γλιτώνεις 10 λεπτά χωρίς να χάνεις τίποτα.
• Μην πας πάντα μέχρι αποτυχίας. Στις πολυαρθρικές κράτα 1–2 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο. Στην απομόνωση μπορείς να πας πιο κοντά.
• Φάε και κοιμήσου σωστά. Με λίγες προπονήσεις, η διατροφή και ο ύπνος κάνουν μεγάλο μέρος της δουλειάς. Η αρκετή πρωτεΐνη (κοτόπουλο, αυγά, γιαούρτι, όσπρια) είναι το πρώτο που κοιτάς: δες πόση πρωτεΐνη την ημέρα χρειάζεσαι.
• Κίνηση τις υπόλοιπες μέρες. Περπάτημα, ποδήλατο, μια βόλτα στη θάλασσα. Δεν είναι προπόνηση, αλλά βοηθάει την υγεία και την αποκατάσταση.

Αν δεν έχεις μηχανήματα ή κλουβί

Αν πηγαίνεις σε μικρό γυμναστήριο ή προπονείσαι στο σπίτι με αλτήρες, κράτα τη δομή και άλλαξε τις ασκήσεις:

Για ολόκληρο πρόγραμμα με αλτήρες, δες το πρόγραμμα με αλτήρες. Η λογική των δύο ημερών μένει η ίδια.

Συχνά λάθη με δύο προπονήσεις

• Προπονήσεις των 30 λεπτών «για να προλάβω». Με δύο μέρες, χρειάζεσαι τον όγκο. Αν κάποια μέρα έχεις μόνο μισή ώρα, κάνε τις τρεις πρώτες ασκήσεις.
• Μία μέρα «πάνω» και μία «κάτω». Έτσι κάθε μυς δουλεύει μία φορά την εβδομάδα.
• Πολλή απομόνωση στο τέλος, βιαστικές βασικές. Οι πρώτες ασκήσεις κάνουν το 80 % της δουλειάς.
• Δύο προπονήσεις σε συνεχόμενες μέρες και μετά τίποτα. Η δεύτερη θα είναι μισή και θα έχεις πέντε μέρες κενό.

Κι αν θέλω να χάσω λίπος;

Το ίδιο πρόγραμμα δουλεύει και σε γράμμωση. Η απώλεια λίπους κρίνεται κυρίως στην κουζίνα, με ένα μέτριο θερμιδικό έλλειμμα. Ο ρόλος των βαρών είναι να «πει» στο σώμα σου να κρατήσει τον μυ ενώ χάνεις κιλά. Κράτα τα κιλά όσο πιο ψηλά μπορείς, ακόμα κι αν οι επαναλήψεις πέσουν λίγο, και πρόσθεσε περπάτημα τις υπόλοιπες μέρες. Δύο βαριές προπονήσεις την εβδομάδα συν 8–10 χιλιάδες βήματα τη μέρα είναι ένας πολύ αποτελεσματικός συνδυασμός. Το φαγητό σε αυτή τη φάση το εξηγεί το άρθρο για τη διατροφή για γράμμωση.

Αν χάσεις μία προπόνηση

Με δύο μέρες την εβδομάδα, μια χαμένη προπόνηση είναι το 50 % της εβδομάδας, οπότε έχει σημασία. Αν χάσεις την Α της Δευτέρας, κάνε την την Τρίτη ή την Τετάρτη και μετακίνησε τη Β στο Σάββατο. Αν χαθεί όλη η εβδομάδα, απλώς συνέχισε από εκεί που σταμάτησες: μία εβδομάδα δεν σβήνει τίποτα.

Κατέγραφε για να ξέρεις ότι προοδεύεις

Όταν πηγαίνεις δύο φορές την εβδομάδα, μεσολαβούν 3–4 μέρες ανάμεσα σε κάθε προπόνηση και είναι εύκολο να ξεχάσεις τι έκανες. Στο Brick, κάθε σετ καταγράφεται με ένα άγγιγμα και την επόμενη φορά βλέπεις ακριβώς τα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης, οπότε ξέρεις αμέσως τι να προσπαθήσεις. Το ημερολόγιο μετράει τις συνεχόμενες εβδομάδες προπόνησης, κάτι που βοηθάει πολύ να μείνεις σταθερός. Τα δύο routines σου χωράνε άνετα στη δωρεάν έκδοση.

Αν κάποια στιγμή ο χρόνος σου ανοίξει, το επόμενο βήμα είναι ένα full body πρόγραμμα 3 ημερών. Μέχρι τότε, δύο σοβαρές προπονήσεις την εβδομάδα είναι πολύ περισσότερα απ’ όσα κάνουν οι περισσότεροι.

Πόσο καιρό μένεις στο ίδιο πρόγραμμα

Όσο ανεβαίνουν τα κιλά, δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις. Για έναν αρχάριο αυτό μπορεί να σημαίνει 4–6 μήνες με τις ίδιες δύο προπονήσεις. Μετά, άλλαξε μία δύο ασκήσεις σε κάθε μέρα (π.χ. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί για μπάρα, Χακ σκουότ αντί για squat) και ξεκίνα νέο κύκλο με την ίδια δομή. Η αλλαγή φέρνει νέο ερέθισμα, ενώ η δομή που ξέρεις σε κρατάει σταθερό.