Comment faire : Écartés avec élastique
Tiens un élastique devant toi à hauteur d'épaules, bras tendus et mains à largeur d'épaules.
Écarte les bras sur les côtés en étirant l'élastique jusqu'à ce qu'il touche la poitrine.
Serre les omoplates un instant.
Reviens lentement à la position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 45 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Écartés avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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