Comment faire : Oiseau assis penché avec haltères
Place deux haltères devant un banc plat, orientés vers l'avant.
Assieds-toi au bout du banc, jambes serrées, les haltères derrière tes mollets.
Plie-toi à la taille, dos droit, pour attraper les haltères. Tes paumes se font face quand tu les saisis. C'est ta position de départ.
En gardant le buste penché en avant et immobile, et les coudes légèrement fléchis, monte les haltères directement sur les côtés jusqu'à ce que tes deux bras soient parallèles au sol. Expire en montant les charges. (Remarque : évite de balancer le buste ou d'amener les bras vers l'arrière plutôt que sur les côtés.)
Après une seconde de contraction en haut, redescends lentement les haltères à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau assis penché avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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