Πώς γίνεται: Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών πρηνηδόν με αλτήρες
Κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ξάπλωσε μπρούμυτα σε επίπεδο πάγκο.
Τοποθέτησε τις παλάμες σε ουδέτερη θέση (παλάμες προς τον κορμό), κρατώντας τα χέρια τεντωμένα με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τώρα σήκωσε τα χέρια στο πλάι μέχρι οι αγκώνες να φτάσουν στο ύψος των ώμων και τα χέρια να είναι περίπου παράλληλα με το πάτωμα, καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Κράτα τα χέρια κάθετα στον κορμό και τεντωμένα σε όλη την κίνηση. Επίσης, κράτα τη σύσπαση στην κορυφή για ένα δευτερόλεπτο.
Κατέβασε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά άλλαξε χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών πρηνηδόν με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
