Πώς γίνεται: Καθιστές ανυψώσεις οπίσθιων δελτοειδών σε κάμψη με αλτήρες
Τοποθέτησε δύο αλτήρες μπροστά από έναν επίπεδο πάγκο, με τη μύτη τους προς τα εμπρός.
Κάθισε στην άκρη του πάγκου με τα πόδια ενωμένα και τους αλτήρες πίσω από τις γάμπες σου.
Λύγισε από τη μέση κρατώντας την πλάτη ίσια για να πιάσεις τους αλτήρες. Οι παλάμες σου κοιτούν η μία την άλλη καθώς τους πιάνεις. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τον κορμό γερμένο μπροστά και ακίνητο και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, σήκωσε τους αλτήρες ευθεία στα πλάγια μέχρι και τα δύο χέρια να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Εκπνέεις καθώς σηκώνεις τα βάρη. (Σημείωση: απόφυγε να ταλαντεύεις τον κορμό ή να φέρνεις τα χέρια προς τα πίσω αντί για τα πλάγια.)
Μετά από σύσπαση ενός δευτερολέπτου στο πάνω σημείο, κατέβασε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Καθιστές ανυψώσεις οπίσθιων δελτοειδών σε κάμψη με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
