Το πρόγραμμα push pull legs 6 ημερών χωρίζει την προπόνηση σε τρεις μέρες: push (στήθος, ώμοι, τρικέφαλα), pull (πλάτη, οπίσθιοι ώμοι, δικέφαλα) και legs (πόδια, γλουτοί, γάμπες), και τις επαναλαμβάνει δύο φορές την εβδομάδα. Έτσι κάθε μυς δουλεύει δύο φορές την εβδομάδα, με αρκετά σετ και μέρες ξεκούρασης ανάμεσα. Παρακάτω θα βρεις το πρόγραμμα ολόκληρο, με ασκήσεις, σετ, επαναλήψεις και ξεκούραση, μια εκδοχή 3 ημερών για όσους έχουν λιγότερο χρόνο, και πώς να ανεβάζεις κιλά.
Γιατί push pull legs;
Το PPL οργανώνει τους μυς με βάση την κίνηση: ό,τι σπρώχνει, ό,τι τραβάει και τα πόδια. Οι μύες που δουλεύουν μαζί προπονούνται την ίδια μέρα, οπότε δεν κουράζεις τους τρικέφαλους τη Δευτέρα για να τους χρειαστείς ξανά την Τρίτη στις πιέσεις.
Το μεγάλο του πλεονέκτημα στην εκδοχή των 6 ημερών είναι η συχνότητα. Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2016) βρήκε ότι η προπόνηση ενός μυός δύο φορές την εβδομάδα δίνει καλύτερη μυϊκή υπερτροφία από μία, όταν ο όγκος είναι συγκρίσιμος. Και η μετα-ανάλυση των ίδιων ερευνητών για τον όγκο (2017) δείχνει ότι περισσότερα εβδομαδιαία σετ φέρνουν περισσότερο μυ, μέχρι ένα σημείο. Το PPL 6 ημερών σου επιτρέπει να μαζέψεις αρκετά σετ ανά μυ χωρίς μαραθώνιες προπονήσεις. Για το πόσα σετ χρειάζεσαι ακριβώς, δες το άρθρο πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα.
Αν ακόμα διαλέγεις ανάμεσα σε full body, upper lower και PPL, η σύγκριση υπάρχει στο άρθρο για το πρόγραμμα γυμναστικής split. Εδώ πάμε κατευθείαν στο πρόγραμμα.
Η εβδομάδα του push pull legs 6 ημερών
| Δευτέρα | Τρίτη | Τετάρτη | Πέμπτη | Παρασκευή | Σάββατο | Κυριακή |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Push Α | Pull Α | Legs Α | Push Β | Pull Β | Legs Β | Ξεκούραση |
Οι μέρες Α είναι πιο βαριές (λιγότερες επαναλήψεις στη βασική άσκηση), οι μέρες Β πιο «pump» (περισσότερες επαναλήψεις, άλλες παραλλαγές). Μπορείς να βάλεις τη μέρα ξεκούρασης όπου σε βολεύει, για παράδειγμα μετά το Legs Α.
Push Α (στήθος, ώμοι, τρικέφαλα)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 4 × 5–8 | 2,5–3 λεπτά |
| Πιέσεις ώμων με μπάρα | 3 × 6–10 | 2–2,5 λεπτά |
| Πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 12–20 | 1 λεπτό |
| Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία | 3 × 10–15 | 1 λεπτό |
Pull Α (πλάτη, οπίσθιοι ώμοι, δικέφαλα)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Άρσεις θανάτου με μπάρα | 3 × 4–6 | 3 λεπτά |
| Έλξεις (ή Έλξεις στην τροχαλία) | 3 × 6–10 | 2 λεπτά |
| Κωπηλατική με μπάρα | 3 × 8–10 | 2 λεπτά |
| Face pull στην τροχαλία | 3 × 12–15 | 1 λεπτό |
| Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα | 3 × 8–12 | 1 λεπτό |
Legs Α (πόδια, γλουτοί, γάμπες)
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Καθίσματα με μπάρα | 4 × 5–8 | 3 λεπτά |
| Ρουμανικές άρσεις θανάτου με μπάρα | 3 × 8–10 | 2,5 λεπτά |
| Πρέσα ποδιών | 3 × 10–12 | 2 λεπτά |
| Κάμψεις ποδιών πρηνηδόν | 3 × 10–15 | 1,5 λεπτό |
| Άρσεις γάμπας όρθιος | 4 × 10–15 | 1 λεπτό |
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Push Β
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Πιέσεις ώμων με αλτήρες | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Πιέσεις πάγκου με αλτήρες | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Χιαστί στην τροχαλία | 3 × 12–15 | 1,5 λεπτό |
| Πλάγιες εκτάσεις ώμων στην τροχαλία | 3 × 12–20 | 1 λεπτό |
| Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι στην τροχαλία | 3 × 10–15 | 1 λεπτό |
Pull Β
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Έλξεις στην τροχαλία | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία | 3 × 10–12 | 2 λεπτά |
| Κωπηλατική σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 3 × 10–12 | 1,5 λεπτό |
| Ανάποδα ανοίγματα με αλτήρες | 3 × 12–20 | 1 λεπτό |
| Κάμψεις δικεφάλων σε επικλινή πάγκο με αλτήρες | 3 × 10–15 | 1 λεπτό |
Legs Β
| Άσκηση | Σετ × επαναλήψεις | Ξεκούραση |
|---|---|---|
| Hip thrust με μπάρα | 3 × 8–12 | 2 λεπτά |
| Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες | 3 × 8–12 ανά πόδι | 1,5 λεπτό |
| Εκτάσεις ποδιών | 3 × 12–15 | 1,5 λεπτό |
| Κάμψεις ποδιών καθιστός | 3 × 10–15 | 1,5 λεπτό |
| Άρσεις γάμπας καθιστός | 4 × 12–20 | 1 λεπτό |
Πιέσεις πάγκου με μπάραΞάπλωσε στον πάγκο με τα μάτια ακριβώς κάτω από την μπάρα και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και σφίξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω.Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με μπάρα →
Πόσα σετ βγαίνουν ανά μυ;
| Μυϊκή ομάδα | Σετ την εβδομάδα (περίπου) |
|---|---|
| Στήθος | 12 (+ βοήθεια από τις πιέσεις ώμων) |
| Πλάτη | 15–18 |
| Ώμοι (πλάγιοι + οπίσθιοι) | 12 πλάγιοι, 6 οπίσθιοι + έλξεις |
| Τετρακέφαλοι | 13 |
| Οπίσθιοι μηριαίοι | 9 + άρσεις θανάτου |
| Γλουτοί | 10+ μαζί με τα καθίσματα |
| Δικέφαλα / τρικέφαλα | 6 απευθείας + έμμεση δουλειά |
| Γάμπες | 8 |
Είναι ένας όγκος που ταιριάζει στους περισσότερους μέσους ασκούμενους. Αν σε δύο εβδομάδες νιώθεις διαλυμένος, κόψε ένα σετ από κάθε άσκηση απομόνωσης.
Push pull legs 3 ημερών
Αν έχεις μόνο τρεις μέρες, μπορείς να κάνεις κάθε μέρα μία φορά: Δευτέρα push, Τετάρτη pull, Παρασκευή legs. Κάθε μυς δουλεύει μία φορά την εβδομάδα, οπότε πρέπει να μαζέψεις περισσότερα σετ σε κάθε προπόνηση. Χρησιμοποίησε τις μέρες Α από πάνω και πρόσθεσε μία άσκηση σε καθεμία:
- Push: + Χιαστί στην τροχαλία 3 × 12–15
- Pull: + Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία 3 × 10–12
- Legs: + Βουλγάρικο σκουότ με αλτήρες 3 × 8–12 ανά πόδι
Λειτουργεί, ειδικά αν το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο. Αν όμως έχεις τρεις μέρες, ένα full body πρόγραμμα δουλεύει κάθε μυ τρεις φορές και συνήθως είναι πιο αποδοτικό. Με τέσσερις μέρες, κοίτα το πρόγραμμα upper lower.
Ζέσταμα για τις βασικές ασκήσεις
Πέντε λεπτά ποδήλατο ή διάδρομο ζεσταίνουν το σώμα, αλλά δεν σε ετοιμάζουν για 100 κιλά στο squat. Αυτό το κάνουν τα σετ προθέρμανσης με την ίδια την άσκηση. Στην πρώτη πολυαρθρική κάθε μέρας (πάγκος, άρση θανάτου, squat, πιέσεις ώμων) ανέβαινε σταδιακά:
| Σετ προθέρμανσης | Κιλά (από το βάρος εργασίας) | Επαναλήψεις |
|---|---|---|
| 1 | Άδεια μπάρα | 10 |
| 2 | 40–50 % | 6–8 |
| 3 | 60–70 % | 4–5 |
| 4 | 80–85 % | 2–3 |
Παράδειγμα με 80 κιλά στον πάγκο: 20 × 10, 40 × 6, 55 × 4, 65 × 2, και μετά τα σετ εργασίας. Ξεκουράζεσαι λίγο ανάμεσα στα πρώτα σετ και περισσότερο πριν το πρώτο σετ εργασίας. Στη δεύτερη και τρίτη άσκηση της μέρας αρκεί ένα ελαφρύ σετ, γιατί οι μύες είναι ήδη ζεστοί.
Πώς ανεβάζεις κιλά: διπλή πρόοδος
Σε κάθε άσκηση έχεις ένα εύρος επαναλήψεων, π.χ. 8–12.
- Ξεκίνα με κιλά που σου βγάζουν το κάτω όριο (8) σε όλα τα σετ, με 1–3 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο.
- Κάθε εβδομάδα προσπάθησε να βγάλεις μία επανάληψη παραπάνω κάπου.
- Όταν πιάσεις το πάνω όριο (12) σε όλα τα σετ, ανέβασε το μικρότερο βήμα: 2,5 κιλά στην μπάρα, 1–2 κιλά ανά αλτήρα, ένα κουτάκι στην τροχαλία.
- Ξεκίνα ξανά από το κάτω όριο.
Παράδειγμα στις πιέσεις πάγκου (4 × 5–8): εβδομάδα 1, 80 κιλά × 6, 6, 5, 5. Εβδομάδα 4, 80 κιλά × 8, 8, 8, 8. Εβδομάδα 5, 82,5 κιλά × 6, 6, 6, 5. Όλη η λογική εξηγείται στο άρθρο για την προοδευτική υπερφόρτωση.
Με έξι προπονήσεις και 30 ασκήσεις την εβδομάδα, είναι αδύνατο να θυμάσαι τα νούμερα από το κεφάλι σου. Στο Brick φτιάχνεις τις έξι μέρες ως routines, και σε κάθε σετ βλέπεις τι έκανες την προηγούμενη φορά, οπότε ξέρεις αμέσως αν πρέπει να βάλεις κιλά. Ο χρονομετρητής ξεκούρασης ξεκινάει μόνος του μόλις τσεκάρεις το σετ, με διαφορετικό χρόνο για το squat και για τις πλάγιες.
Τι κάνεις όταν δεν βγαίνουν οι επαναλήψεις
Θα έρθει μέρα που ο πάγκος δεν θα ανέβει. Αυτό δεν σημαίνει ότι το πρόγραμμα σταμάτησε να δουλεύει. Ακολούθησε απλούς κανόνες:
- Μία κακή μέρα: κράτα τα ίδια κιλά την επόμενη φορά. Συνήθως φταίει ο ύπνος, το φαγητό ή το άγχος της ημέρας.
- Δύο προπονήσεις στη σειρά κάτω από το κάτω όριο (π.χ. 4 επαναλήψεις σε εύρος 5–8): κατέβασε 5–10 % και χτίσε ξανά με διπλή πρόοδο. Σε δύο τρεις εβδομάδες θα έχεις περάσει το παλιό σου νούμερο.
- Κολλάς σε μία μόνο άσκηση για 3–4 εβδομάδες: άλλαξε παραλλαγή, για παράδειγμα Πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί για μπάρα στη μέρα Α, και κράτα το εύρος επαναλήψεων.
- Κολλάς παντού ταυτόχρονα: δεν είναι θέμα άσκησης, είναι κούραση. Κάνε αποφόρτιση.
Πότε κάνεις αποφόρτιση (deload)
Με έξι μέρες την εβδομάδα, η κούραση μαζεύεται πιο γρήγορα από ό,τι σε ένα πρόγραμμα 3 ημερών. Ένα καλό σημείο εκκίνησης είναι μία ελαφριά εβδομάδα κάθε 6–8 εβδομάδες, ή νωρίτερα αν οι αρθρώσεις πονάνε και τα κιλά πέφτουν.
Στην εβδομάδα αποφόρτισης κρατάς τις ίδιες μέρες και τις ίδιες ασκήσεις, αλλά:
- κόβεις τα σετ στη μέση (4 σετ γίνονται 2, 3 γίνονται 1–2),
- κρατάς τα κιλά ίδια ή κατεβάζεις 10 %,
- σταματάς κάθε σετ με 3–4 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο.
Αν το πρόγραμμα της δουλειάς σου είναι βαρύ εκείνη την εβδομάδα, μπορείς να κάνεις και το PPL 3 ημερών για επτά μέρες. Την επόμενη εβδομάδα επιστρέφεις στα κανονικά κιλά και συνήθως νιώθεις πιο δυνατός.
Οι πρώτες 4 εβδομάδες: ένα παράδειγμα
Ο Νίκος προπονείται έναν χρόνο με full body και περνάει σε PPL. Στον πάγκο κάνει 70 κιλά για 8 καθαρές επαναλήψεις.
| Εβδομάδα | Πάγκος, Push Α (4 × 5–8) | Τι αλλάζει |
|---|---|---|
| 1 | 72,5 κιλά × 7, 6, 6, 5 | Ξεκινάει συντηρητικά, 2 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο |
| 2 | 72,5 κιλά × 8, 7, 6, 6 | Μία δύο επαναλήψεις παραπάνω |
| 3 | 72,5 κιλά × 8, 8, 7, 7 | Νιώθει τον όγκο στους ώμους, κόβει ένα σετ πλάγιες |
| 4 | 72,5 κιλά × 8, 8, 8, 8 | Πιάνει το πάνω όριο: την επόμενη εβδομάδα 75 κιλά |
Τις πρώτες δύο εβδομάδες ένιωθε πιασμένος σχεδόν κάθε μέρα, γιατί ο όγκος ήταν διπλάσιος από πριν. Από την τρίτη εβδομάδα το σώμα του προσαρμόστηκε. Αυτό είναι φυσιολογικό: μην κρίνεις το πρόγραμμα από τις πρώτες δέκα μέρες.
Εναλλακτικές ασκήσεις αν λείπει εξοπλισμός
Αν το γυμναστήριό σου δεν έχει κάτι, ή κάποια άσκηση σε ενοχλεί, άλλαξέ την με μια που δουλεύει τον ίδιο μυ με παρόμοια κίνηση:
| Αντί για | Βάλε |
|---|---|
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | Πιέσεις πάγκου με αλτήρες ή Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα |
| Άρση θανάτου με μπάρα | Άρσεις θανάτου με εξάγωνη μπάρα ή Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες |
| Έλξεις | Υποβοηθούμενες έλξεις ή Έλξεις στην τροχαλία |
| Κωπηλατική με μπάρα | Κωπηλατική με αλτήρα ή Κωπηλατική T-bar |
| Squat με μπάρα | Χακ σκουότ ή Καθίσματα goblet με αλτήρα |
| Cable fly | Πεταλούδα ή Ανοίγματα με αλτήρες |
| Face pull | Ανάποδη πεταλούδα |
Κράτα την αλλαγή για όλο τον κύκλο, ώστε να μπορείς να μετρήσεις πρόοδο. Αν αλλάζεις άσκηση κάθε εβδομάδα, δεν ξέρεις ποτέ αν δυνάμωσες.
Συχνά λάθη στο push pull legs
- Πολλή απομόνωση, λίγη βάση. Οι πολυαρθρικές στην αρχή της προπόνησης κάνουν τη μεγάλη δουλειά.
- Κάθε σετ μέχρι αποτυχίας. Με έξι μέρες, η κούραση μαζεύεται γρήγορα. Κράτα 1–2 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο στα περισσότερα σετ.
- Ξεχνάς τους οπίσθιους ώμους. Τα face pulls και τα ανάποδα ανοίγματα δεν είναι προαιρετικά.
- Δεν κοιμάσαι αρκετά. Έξι προπονήσεις την εβδομάδα θέλουν 7–9 ώρες ύπνο.
- Αλλάζεις πρόγραμμα κάθε δύο εβδομάδες. Κράτα το ίδιο για 8–12 εβδομάδες και μετά κάνε μια ελαφριά εβδομάδα.
Έλξεις στην τροχαλίαΡύθμισε το μαξιλάρι ώστε να κλειδώνει τους μηρούς σου και πιάσε τη φαρδιά λαβή λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους. Κάθισε με το στήθος ψηλά και γείρε ελαφρά πίσω.Πώς γίνεται: Έλξεις στην τροχαλία →
Αν κάποια στιγμή κολλήσεις σε όλες τις ασκήσεις μαζί, μάλλον χρειάζεσαι λίγη αποφόρτιση ή καλύτερο φαγητό και ύπνο, όχι νέο πρόγραμμα. Και αν ο στόχος σου είναι ξεκάθαρα ο όγκος, συνδύασε το PPL με τη σωστή διατροφή για όγκο.
Πόσο καιρό κάνεις PPL και τι ακολουθεί
Ένας κύκλος 8–12 εβδομάδων με μία αποφόρτιση στη μέση είναι αρκετός για να δεις αν δουλεύει: τα κιλά στις βασικές ασκήσεις πρέπει να έχουν ανέβει και οι μετρήσεις σου (μπράτσο, μέση, βάρος) να πηγαίνουν προς τον στόχο. Αν προχωράς, δεν χρειάζεται να αλλάξεις τίποτα. Ξεκίνα τον επόμενο κύκλο με τα ίδια, απλώς άλλαξε μία δύο ασκήσεις απομόνωσης για ποικιλία.
Αν η ζωή σού αφήνει λιγότερο χρόνο, πέρασε σε upper lower 4 ημερών χωρίς να χάσεις την πρόοδό σου. Αν θέλεις περισσότερο όγκο σε έναν μυ που υστερεί, πρόσθεσε 2–3 σετ γι’ αυτόν στις μέρες Β, όχι νέα μέρα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το push pull legs 6 ημερών για αρχάριους;
Συνήθως όχι. Έξι προπονήσεις την εβδομάδα είναι πολλές για κάποιον που μόλις ξεκινάει, και ένα full body τρεις φορές την εβδομάδα δίνει τα ίδια αποτελέσματα με λιγότερο χρόνο. Το PPL 6 ημερών ταιριάζει σε όσους προπονούνται σταθερά τουλάχιστον 6 με 12 μήνες και έχουν τον χρόνο.
Τι κάνω αν χάσω μία μέρα στο push pull legs;
Μην προσπαθήσεις να τη χωρέσεις αλλού με διπλή προπόνηση. Συνέχισε απλώς από εκεί που σταμάτησες: αν έχασες το pull της Πέμπτης, το κάνεις την Παρασκευή και η σειρά μετακινείται μία μέρα. Η εβδομάδα δεν χρειάζεται να είναι τέλεια.
Πόση ώρα κρατάει κάθε προπόνηση push pull legs;
Με το πρόγραμμα αυτού του άρθρου, περίπου 50 με 70 λεπτά μαζί με το ζέσταμα. Αν έχεις λιγότερο χρόνο, βγάλε την τελευταία άσκηση απομόνωσης ή κάνε superset τις δύο τελευταίες.
Push pull legs ή upper lower;
Και τα δύο δουλεύουν κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα. Το push pull legs θέλει 6 μέρες για να το πετύχει, το upper lower μόνο 4. Αν έχεις 4 μέρες, πήγαινε σε upper lower· αν σου αρέσει να είσαι κάθε μέρα στο γυμναστήριο, το PPL είναι ιδανικό.
Πηγές
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
