Πρόγραμμα γυμναστηρίου 4 ημερών: ποιο να διαλέξεις

Με τέσσερις μέρες γυμναστήριο την εβδομάδα έχεις την ιδανική ισορροπία: αρκετό χρόνο για να δουλέψεις κάθε μυ δύο φορές την εβδομάδα με καλό όγκο, και τρεις μέρες ξεκούρασης για να συνέλθεις. Οι καλύτεροι τρόποι να στήσεις ένα πρόγραμμα γυμναστηρίου 4 ημερών είναι το upper/lower, το κορμός/άκρα, το full body 4 φορές και το PPL + upper. Παρακάτω τα συγκρίνουμε σύντομα και μετά σου δίνουμε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κορμός/άκρα, με όλα τα σετ και τις επαναλήψεις.

Οι 4 επιλογές, σύντομα

Η μετα-ανάλυση των Schoenfeld και συνεργατών (2016) βρήκε ότι η προπόνηση ενός μυός τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα δίνει καλύτερη μυϊκή υπερτροφία από μία φορά. Γι’ αυτό όλες οι προτάσεις μας, εκτός από το bro split, δουλεύουν κάθε μυ δύο φορές. Για τη γενική σύγκριση των split, δες το πρόγραμμα γυμναστικής split.

Το upper/lower είναι η πιο κλασική επιλογή, και έχουμε ολόκληρο άρθρο με δύο εκδοχές, για δύναμη και για όγκο: το πρόγραμμα upper lower. Εδώ προτείνουμε κάτι λίγο διαφορετικό, που ταιριάζει πολύ σε όσους θέλουν κυρίως εμφάνιση: το κορμός/άκρα.

Full body ×4 και PPL + upper με δύο λόγια

Το full body τέσσερις φορές μοιράζει τον ίδιο εβδομαδιαίο όγκο σε περισσότερες, πιο σύντομες προπονήσεις: 3–4 ασκήσεις τη φορά, 2–3 σετ η καθεμία, 40–50 λεπτά. Είναι ωραίο αν έχεις λίγο χρόνο κάθε μέρα ή αν προτιμάς να μην «διαλύεις» έναν μυ σε μία προπόνηση. Το μειονέκτημα είναι ότι κάνεις squat ή άρση από τα ισχία σχεδόν σε κάθε προπόνηση. Ένα παράδειγμα για να πάρεις ιδέα:

Κάθε μέρα είναι σύντομη, αλλά ο εβδομαδιαίος όγκος είναι παρόμοιος με τα άλλα split. Η εναλλαγή squat και ρουμάνικης/βουλγάρικου κρατάει τα πόδια φρέσκα παρά τη συχνότητα.

Το PPL + upper κρατάει το push, pull και legs και προσθέτει μια τέταρτη μέρα πάνω σώματος. Έτσι στήθος, πλάτη και ώμοι δουλεύουν δύο φορές, ενώ τα πόδια μία. Ταιριάζει σε όσους θέλουν κυρίως πάνω σώμα, αλλά καλό είναι να βάλεις και λίγη δουλειά για πόδια στη μέρα upper, π.χ. δύο σετ ρουμανικές.

Γιατί κορμός / άκρα

Στο κορμός/άκρα (torso/limbs), η μία μέρα δουλεύει στήθος, πλάτη και ώμους, και η άλλη πόδια, δικέφαλα και τρικέφαλα. Τα πλεονεκτήματα:

• Τα χέρια δουλεύουν φρέσκα. Στο upper/lower, τα δικέφαλα και τα τρικέφαλα έρχονται στο τέλος, μετά από πιέσεις και κωπηλατικές. Εδώ έχουν τη δική τους θέση, μαζί με τα πόδια, όπου είσαι ξεκούραστος από πάνω.
• Οι ώμοι ξεκουράζονται. Πιέσεις και κωπηλατικές γίνονται μόνο τις μέρες κορμού.
• Οι μέρες ποδιών είναι πιο σύντομες ψυχολογικά. Πόδια και μετά χέρια: πολλοί το βρίσκουν πολύ πιο ευχάριστο.

Το μειονέκτημα: οι μέρες κορμού είναι γεμάτες. Γι’ αυτό κρατάμε τις ασκήσεις λίγες και καλές.

Η εβδομάδα

Κορμός Α

Άκρα Α

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Κορμός Β

Άκρα Β

Ώμοι · ΑλτήρεςΠλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρεςΣτάσου με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι δίπλα στο σώμα και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους. Σήκωσε τους αλτήρες προς τα πλάγια μέχρι το ύψος των ώμων, οδηγώντας την κίνηση με τους αγκώνες.Πώς γίνεται: Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες →

Πόση ώρα κρατάει κάθε μέρα

Οι μέρες κορμού είναι οι πιο μεγάλες: με ζέσταμα και τα διαλείμματα του πίνακα, 70–80 λεπτά. Οι μέρες άκρων βγαίνουν 60–70. Αν σου λείπει χρόνος, κάνε τις δύο τελευταίες ασκήσεις κάθε μέρας σε superset (π.χ. πλάγιες με face pulls, κάμψεις με τρικέφαλα) και κόβεις περίπου 10 λεπτά χωρίς να χάσεις σετ. Μην κόψεις όμως τα διαλείμματα στις πρώτες, βαριές ασκήσεις.

Ο όγκος ανά μυ

Με αυτή τη δομή, το στήθος παίρνει περίπου 9 άμεσα σετ την εβδομάδα (συν τη βοήθεια από τις πιέσεις ώμων), η πλάτη 14, οι πλάγιοι ώμοι 6 και τα χέρια 6 άμεσα σετ το καθένα, συν όλη την έμμεση δουλειά. Τα πόδια παίρνουν 10–12 σετ για τους τετρακέφαλους και 6–9 για τους οπίσθιους. Είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους περισσότερους μεσαίους ασκούμενους. Αν θέλεις να ρυθμίσεις τα νούμερα, το άρθρο πόσα σετ ανά μυ την εβδομάδα σε βοηθάει.

Ζέσταμα για τις βαριές ασκήσεις

Κάθε μέρα ξεκινάει με μια βαριά πολυαρθρική (πάγκος, squat, στρατιωτικές, πρέσα). Μετά από 5 λεπτά ελαφριά κίνηση, κάνε 3–4 σετ ζεστάματος που ανεβαίνουν: άδεια μπάρα × 10, περίπου 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1–2. Για πάγκο 80 κιλών: 20 × 10, 40 × 5, 55 × 3, 70 × 1, και μετά τα σετ εργασίας. Στις υπόλοιπες ασκήσεις της μέρας αρκεί ένα ελαφρύ σετ.

Πώς προοδεύεις

• Διπλή πρόοδος παντού. Όταν βγάζεις το πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, ανεβάζεις το μικρότερο βήμα σε κιλά.
• Στις βασικές ασκήσεις (πάγκος, squat, στρατιωτικές, κωπηλατική) κράτα 1–2 επαναλήψεις στο ντεπόζιτο. Στην απομόνωση πήγαινε πιο κοντά στην αποτυχία.
• Ελαφριά εβδομάδα κάθε 6–8 εβδομάδες: ίδιες ασκήσεις, μισά σετ. Λεπτομέρειες στην εβδομάδα αποφόρτισης.

Με 24 ασκήσεις την εβδομάδα, η καταγραφή είναι απαραίτητη. Στο Brick αποθηκεύεις τις τέσσερις μέρες ως routines και σε κάθε σετ βλέπεις τα νούμερα της προηγούμενης φοράς. Ο χάρτης μυών δείχνει αν κάποια ομάδα μένει πίσω μέσα στην εβδομάδα. Αν δεν θέλεις να στήσεις μόνος σου τον όγκο, το Brick Coach (Premium) φτιάχνει πρόγραμμα με βάση την έρευνα και προσαρμόζει τα σετ ανά μυ κάθε εβδομάδα, με ένα «Γιατί;» που δείχνει την πηγή.

Οι πρώτες 4 εβδομάδες στον πάγκο

Ο Αλέξης βγάζει 70 κιλά × 8 στον πάγκο. Στον Κορμό Α (4 × 5–8) ξεκινάει λίγο πιο συντηρητικά:

Στις μέρες άκρων, οι ασκήσεις για χέρια προοδεύουν πολύ πιο αργά: ένα ζευγάρι αλτήρες πάνω κάθε 4–6 εβδομάδες είναι καλός ρυθμός. Μην αγχωθείς αν τα δικέφαλα μένουν στα ίδια κιλά για καιρό, αρκεί να ανεβαίνουν οι επαναλήψεις.

Όταν δεν βγαίνουν οι επαναλήψεις

• Μία κακή προπόνηση: ίδια κιλά την επόμενη φορά.
• Δύο φορές στη σειρά κάτω από το κάτω όριο: κατέβασε 5–10 % και ξαναχτίσε.
• Κολλάς σε μία άσκηση για έναν μήνα: άλλαξε παραλλαγή για τον επόμενο κύκλο, π.χ. Πιέσεις πάγκου με αλτήρες αντί για μπάρα, ή Χακ σκουότ αντί για squat.
• Κολλάς σε όλες: κάνε την ελαφριά εβδομάδα νωρίτερα και κοίτα ύπνο και θερμίδες.

Αν χάσεις μία μέρα

Με τέσσερις μέρες, η πιο απλή λύση είναι να συνεχίσεις τη σειρά: αν χάσεις τον Κορμό Β της Πέμπτης, τον κάνεις την Παρασκευή και τα Άκρα Β το Σάββατο. Αν το Σάββατο δεν γίνεται, κάνε τα Άκρα Β τη Δευτέρα και η επόμενη εβδομάδα ξεκινάει με μία μέρα καθυστέρηση. Μη χωρέσεις δύο προπονήσεις σε μία: θα είναι 2,5 ώρες και η δεύτερη μισή θα είναι χαμένη.

Αν ξέρεις από πριν ότι μια εβδομάδα θα έχεις μόνο τρεις μέρες, κάνε Κορμό Α, Άκρα Α και μια συνδυαστική τρίτη μέρα με την πρώτη άσκηση από τον Κορμό Β και την πρώτη από τα Άκρα Β.

Πότε να διαλέξεις κάτι άλλο

• Αν ο στόχος σου είναι κυρίως δύναμη στις τρεις μεγάλες άρσεις: πήγαινε σε upper/lower με εκδοχή δύναμης ή σε πρόγραμμα powerlifting.
• Αν έχεις κουρασμένη μέση ή θέλεις λιγότερες βαριές άρσεις: βάλε πρέσα ποδιών και hack squat αντί για squat στη μέρα Α.
• Αν οι εβδομάδες σου είναι απρόβλεπτες: ένα full body 3 ημερών ανέχεται πιο εύκολα τις χαμένες μέρες.
• Αν προπονείσαι στο σπίτι με αλτήρες: κράτα το κορμός/άκρα και άλλαξε τη μπάρα με αλτήρες, το squat με goblet ή βουλγάρικο.

Όποιο κι αν διαλέξεις, κράτα το 8–12 εβδομάδες πριν το αλλάξεις. Τα αποτελέσματα έρχονται από τη σταθερότητα και την πρόοδο στα κιλά, όχι από το «τέλειο» split.

Συχνά λάθη στα προγράμματα 4 ημερών

• Τέσσερις μέρες, πέντε προπονήσεις. Προσθέτεις «μια μικρή μέρα για χέρια» το Σάββατο και η ξεκούραση εξαφανίζεται. Αν θες περισσότερα χέρια, πρόσθεσε ένα σετ στις μέρες άκρων.
• Τρεις βαριές μέρες στη σειρά. Κορμός, άκρα, κορμός χωρίς διάλειμμα σημαίνει πιέσεις με κουρασμένους ώμους. Κράτα την Τετάρτη ελεύθερη.
• Οι μέρες άκρων γίνονται μέρες χεριών. Το squat και η ρουμάνικη είναι η βάση της μέρας· τα χέρια έρχονται μετά.
• Αλλάζεις split κάθε μήνα. Το καλύτερο πρόγραμμα 4 ημερών είναι αυτό που κάνεις για 12 εβδομάδες χωρίς διακοπή.