Comment faire : Oiseau allongé avec haltères
En tenant un haltère dans chaque main, allonge-toi poitrine contre un banc plat.
Place les paumes en position neutre (paumes vers le torse), bras tendus avec les coudes légèrement fléchis. C'est ta position de départ.
Lève maintenant les bras sur les côtés jusqu'à ce que tes coudes soient à hauteur d'épaules et tes bras à peu près parallèles au sol, en expirant. Astuce : garde les bras perpendiculaires au torse et tendus pendant tout le mouvement. Maintiens aussi la contraction une seconde en haut.
Redescends lentement les haltères à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis passe à l'autre bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Oiseau allongé avec haltères » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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