Comment faire : Tractions scapulaires
Saisis une barre de traction en prise pronation.
En position suspendue, élève-toi de quelques centimètres sans plier les bras. Pour cela, abaisse la ceinture scapulaire, comme un haussement d'épaules inversé.
Marque une pause en fin de mouvement, puis reviens lentement à la position de départ avant d'enchaîner les répétitions suivantes.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les trapèzes supérieurs élèvent et font pivoter les omoplates. Shrugs, portages lourds et tirages depuis le sol les développent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tractions scapulaires » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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