Pour la prise de muscle, repose-toi environ 2 minutes entre les séries des gros exercices polyarticulaires et 60 à 90 secondes entre les séries d’isolation. Pour la force maximale, compte 2 à 3 minutes ou plus sur les mouvements lourds, jusqu’à 5 minutes avant des séries proches de ton max. La logique derrière tout ça est simple : récupère assez pour refaire une série de qualité, et pas plus que nécessaire.
Pourquoi le temps de repos compte
Le repos entre les séries n’est pas du temps mort. C’est là que tes muscles reconstituent l’énergie (surtout la phosphocréatine) dont ils ont besoin pour le prochain effort intense, et que la fatigue nerveuse retombe. Repose-toi trop peu et ta série suivante perd des répétitions : tu avais prévu 3 séries de 10, tu finis avec 10, 7, 5.
Ces répétitions perdues, c’est le vrai coût. La prise de muscle dépend d’un nombre suffisant de séries difficiles, menées près de l’échec ; la force, de répétitions lourdes et propres. Le temps de récupération sert surtout à protéger ces répétitions.
Temps de repos pour l’hypertrophie (prise de masse)
Pendant des années, le conseil classique en muscu pour prendre de la masse, c’était 30 à 90 secondes de repos, avec l’idée qu’un repos court augmente le « stress métabolique » et les hormones. La recherche récente est plutôt allée dans l’autre sens.
- En 2016, Schoenfeld et ses collègues ont fait suivre le même programme pendant 8 semaines à des hommes entraînés, avec 1 ou 3 minutes de repos entre les séries. Le groupe à 3 minutes a davantage progressé au squat et au développé couché, et a gagné plus d’épaisseur musculaire sur l’avant de la cuisse.
- Une revue systématique de Grgic et ses collègues (2017) conclut que repos courts et longs peuvent tous deux faire grossir le muscle, avec un avantage possible pour les repos longs chez les pratiquants entraînés.
- La méta-analyse la plus récente (Singer et al., 2024, 9 études) trouve un petit avantage à se reposer plus de 60 secondes, mais pas de différence notable au-delà de 90 secondes. Les auteurs pensent que ce bénéfice passe surtout par le maintien du volume.
Ce dernier point est confirmé par une étude astucieuse de Longo et ses collègues (2022). Chaque jambe des participants travaillait le leg extension avec un protocole différent. Avec 1 minute de repos, la jambe a grossi environ deux fois moins qu’avec 3 minutes, sauf quand elle faisait des séries supplémentaires pour atteindre la même charge totale : elle grossissait alors tout autant. Le temps de repos compte surtout par le travail qu’il te permet de faire.
En pratique pour l’hypertrophie :
- Gros polyarticulaires (squat, soulevé de terre, développé couché, rowing) : environ 2 minutes, jusqu’à 3 si tes répétitions chutent beaucoup.
- Polyarticulaires aux haltères, à la poulie ou aux machines : 1 min 30 à 2 minutes.
- Exercices d’isolation (curls, élévations, extensions) : 60 à 90 secondes.
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Temps de repos pour la force
Le travail de force utilise des charges plus lourdes (environ 1 à 6 répétitions) et sollicite davantage ton système nerveux. Le repos devient plus important.
La revue systématique de Grgic et ses collègues (2018) sur la force (23 études, 491 participants) conclut qu’on peut gagner en force avec des repos courts, mais que les pratiquants entraînés ont besoin de plus de 2 minutes pour maximiser leurs gains. Chez les débutants, 60 à 120 secondes suffisaient. La prise de position de l’ACSM de 2009 recommandait au moins 2 à 3 minutes sur les exercices principaux à charge lourde et 1 à 2 minutes sur les exercices d’assistance.
En pratique pour la force :
- Mouvements principaux entre 3 et 6 répétitions : 3 minutes.
- Singles, doubles et triples très lourds : 3 à 5 minutes.
- Exercices d’assistance après le mouvement principal : 1 à 2 minutes.
Si tu débutes, tes charges restent légères par rapport à ce que ton corps encaissera dans un an. Deux minutes sur tes exercices principaux font très bien l’affaire.
Polyarticulaire ou isolation : pourquoi la différence
Un squat ou un soulevé de terre mobilise une grosse masse musculaire, une charge lourde, et ton cœur grimpe vite. Il te faut du temps pour reprendre ton souffle, récupérer jambes et dos, et te remettre en condition mentalement. Une élévation latérale sollicite un petit muscle à la fois : il récupère vite, et ton système cardiovasculaire le remarque à peine.
Concrètement, un repos trop court te coûte beaucoup plus de répétitions sur un polyarticulaire lourd que sur un exercice d’isolation. C’est pour ça qu’un bon programme ne donne pas le même repos à tous les exercices.
Tableau des temps de repos par type d’exercice
Voici un guide pratique. La dernière colonne indique le repos par défaut que Brick utilise pour ces exercices, et que tu peux modifier.
| Type d’exercice | Exemples | Pour le muscle | Pour la force | Défaut Brick |
|---|---|---|---|---|
| Polyarticulaires lourds à la barre, bas du corps | Squat à la barre, Soulevé de terre à la barre | 2–3 min | 3–5 min | 3:00 |
| Polyarticulaires lourds à la barre, haut du corps | Développé couché à la barre, Développé militaire à la barre | 2–3 min | 3–4 min | 2:30 |
| Autres gros polyarticulaires | Rowing barre buste penché, Tractions, Soulevé de terre roumain à la barre, Presse à cuisses, Hip thrust à la barre | 2 min | 2–3 min | 2:00 |
| Polyarticulaires aux haltères, poulie, machines | Développé couché avec haltères, Tirage vertical à la poulie, Tirage horizontal à la poulie, Squat bulgare avec haltères, Dips | 1:30–2 min | 2 min | 1:30 |
| Isolation | Élévations latérales avec haltères, Curl biceps avec haltères, Extension triceps à la poulie haute, Leg extension, Leg curl allongé, Mollets debout | 1–1:30 min | — | 1:00 |
| Abdos et gainage | Gainage, Crunch à la poulie haute | 45–60 s | — | 1:00 |
| Séries d’échauffement | Séries légères avant les séries de travail | 30–60 s | 1–2 min quand ça devient lourd | — |
Vois ces chiffres comme des points de départ, pas des règles. Le bon temps de repos, c’est celui qui te permet de faire tes répétitions cibles avec l’effort prévu.
Supersets et séances courtes
Peu de temps ? Réduire ton repos à 30 secondes est la pire façon d’en gagner : tu perds des répétitions, donc du volume. Il y a mieux :
- Les supersets antagonistes. Associe deux exercices qui ne sollicitent pas les mêmes muscles, par exemple développé couché et rowing barre, ou curl et extension triceps à la poulie. Fais une série du premier, enchaîne directement le second, puis repose-toi 1 min 30 à 2 minutes avant le tour suivant. Chaque muscle a quand même quelques minutes de pause.
- Garde les supersets pour les bons exercices. La revue d’Iversen et ses collègues (2021) estime que supersets, dégressives et rest-pause peuvent réduire la durée de séance d’environ moitié à volume comparable, et qu’ils semblent mieux adaptés à l’hypertrophie qu’à la force maximale. Fais tes squats et soulevés de terre lourds avec un repos complet, puis passe en supersets sur l’assistance.
- Attends-toi à plus de fatigue. Weakley et ses collègues (2017) ont montré que supersets et tri-sets sont plus efficaces en temps que les séries classiques, mais qu’ils produisent aussi plus de lactate et davantage de marqueurs de dommages musculaires le lendemain, avec un effort perçu plus élevé pour les tri-sets. Rien de grave, prévois-le simplement.
- Si tu raccourcis le repos, ajoute une série. C’est ce que suggère l’étude de Longo : une série de plus permet de récupérer le volume perdu.
Tirage vertical à la poulieRègle le boudin pour bloquer tes cuisses et saisis la barre un peu plus large que les épaules. Assieds-toi poitrine sortie, le buste légèrement incliné vers l'arrière.Comment faire : Tirage vertical à la poulie →
Que faire pendant le temps de repos
Le repos est actif, dans le bon sens du terme : tu prépares ta prochaine série.
- Note ta série. Charge, répétitions, et si tu l’utilises, la difficulté (RPE ou répétitions en réserve). Ça prend cinq secondes, et c’est ce qui te permet de progresser la semaine suivante.
- Respire et marche quelques pas. Une respiration calme et lente aide ton cœur à redescendre. Rester debout et en mouvement léger vaut mieux que t’affaler sur un banc, surtout entre deux séries lourdes de jambes.
- Bois une gorgée d’eau et prépare ta charge suivante.
- Pense à un point technique pour la prochaine série : gainer avant de descendre, garder les coudes serrés, contrôler la descente.
- Évite ce qui rallonge ton repos sans que tu t’en rendes compte. Deux minutes de scroll deviennent facilement cinq. Ce n’est pas dangereux, mais ta séance s’allonge et tes séries ne sont plus comparables.
Un peu de mobilité légère pour un muscle que tu ne travailles pas (les épaules entre deux séries de jambes, par exemple), pourquoi pas. En revanche, des étirements appuyés ou du cardio entre les séries n’ont pas d’intérêt : tu ajoutes de la fatigue pendant le temps censé l’éliminer.
Chronométrer son repos pour mieux progresser
La surcharge progressive, c’est faire un peu plus avec le temps : une répétition de plus, un peu plus de charge. Pour comparer une semaine à la suivante, il faut des conditions similaires. Si tu t’es reposé 4 minutes la semaine dernière et 1 min 30 aujourd’hui, tes chiffres ne veulent plus dire grand-chose.
C’est là qu’un minuteur de repos aide, idéalement un auquel tu n’as pas à penser. Dans Brick, le minuteur démarre tout seul dès que tu valides une série, avec un repos par défaut pour chaque exercice (3 minutes sur un squat, 1 minute sur une élévation latérale) que tu peux modifier exercice par exercice dans tes routines. Tu peux ajouter ou retirer 15 secondes, ou le passer. Quand le repos est terminé, une notification te prévient, le compte à rebours reste visible sur ton écran verrouillé grâce à une Live Activity, et il tourne aussi sur ton Apple Watch : ton téléphone peut rester dans ton sac.
Les erreurs fréquentes
- Le même repos pour tout. Une minute après un squat lourd, c’est trop court ; trois minutes après un curl, c’est trop long.
- Raccourcir le repos « pour que ce soit plus dur ». La séance paraît plus difficile, mais tu fais moins de travail utile. L’effort doit venir des séries, pas du chrono.
- Un repos qui change chaque semaine. Il masque tes vrais progrès.
- Ignorer les signaux d’alerte. Être essoufflé après une série difficile, c’est normal. Des vertiges, une douleur thoracique ou des palpitations qui ne passent pas, non : arrête-toi et consulte un médecin. Si tu as un problème cardiaque ou de l’hypertension, parles-en à un professionnel avant de faire des séries très lourdes ou des repos très courts.
Élévations latérales avec haltèresTiens-toi debout, un haltère dans chaque main le long du corps, coudes légèrement fléchis. Monte les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules en menant avec les coudes.Comment faire : Élévations latérales avec haltères →
Exemple : une séance pectoraux-épaules-triceps avec les bons repos
Voici à quoi ça ressemble dans une vraie séance orientée hypertrophie, le jour push d’un split push pull legs :
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3 × 6–8 | 2:30 |
| Développé couché avec haltères | 3 × 8–12 | 1:30–2:00 |
| Développé militaire à la barre | 3 × 6–10 | 2:00–2:30 |
| Élévations latérales avec haltères + Extension triceps à la poulie haute (superset) | 3 × 12–15 chacun | 1:30 après chaque paire |
Environ 12 séries difficiles en moins d’une heure, chacune faite dans de bonnes conditions. Si tu n’as que 40 minutes, garde le développé couché tel quel et passe le reste en supersets, plutôt que de réduire tous tes repos à 45 secondes.
Questions fréquentes
60 secondes de repos, c'est suffisant pour prendre du muscle ?
Ça marche, mais ce n'est généralement pas l'idéal. Une méta-analyse de 2024 trouve un petit avantage à se reposer plus de 60 secondes, sans doute parce que tu gardes plus de répétitions sur les séries suivantes. Si tu restes à 60 secondes, ajoute une série pour compenser le volume perdu.
Est-ce qu'on peut se reposer trop longtemps entre les séries ?
Pas au point de freiner tes progrès. Au-delà de 90 secondes à 2 minutes sur la plupart des exercices, un repos plus long ne semble pas apporter plus de muscle, il rallonge juste la séance. Cinq minutes avant un squat lourd, c'est normal ; cinq minutes avant un curl, c'est du temps perdu.
Faut-il prendre le même temps de repos après chaque série ?
À peu près, oui, pour que tes chiffres restent comparables d'une semaine à l'autre. Prendre 30 secondes de plus avant une série lourde ou la dernière série d'un polyarticulaire, c'est normal. Ce qu'il faut éviter, c'est un repos qui varie au hasard parce que tu t'es perdu dans ton téléphone.
Combien de repos entre les séries d'échauffement ?
Les séries d'échauffement sont légères : 30 à 60 secondes suffisent, le temps de changer les disques. Prends ton repos complet avant la première série de travail.
Combien de temps de repos en superset ?
Enchaîne le premier exercice et le second sans pause, puis repose-toi environ 1 min 30 à 2 minutes avant de recommencer la paire. Chaque muscle a quand même quelques minutes de récupération : tu gardes tes performances et tu gagnes du temps.
Sources
- Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. (2016). Longer interset rest periods enhance muscle strength and hypertrophy in resistance-trained men. Journal of Strength and Conditioning Research
- Singer A, Wolf M, Generoso L, et al., Schoenfeld BJ (2024). Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living
- Grgic J, Lazinica B, Mikulic P, Krieger JW, Schoenfeld BJ (2017). The effects of short versus long inter-set rest intervals in resistance training on measures of muscle hypertrophy: A systematic review. European Journal of Sport Science
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Skrepnik M, Davies TB, Mikulic P (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: a systematic review. Sports Medicine
- Longo AR, Silva-Batista C, Pedroso K, de Salles Painelli V, Lasevicius T, Schoenfeld BJ, et al. (2022). Volume load rather than resting interval influences muscle hypertrophy during high-intensity resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research
- American College of Sports Medicine (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise
- Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Medicine
- Weakley JJS, Till K, Read DB, Roe GAB, Darrall-Jones J, Phibbs PJ, Jones B (2017). The effects of traditional, superset, and tri-set resistance training structures on perceived intensity and physiological responses. European Journal of Applied Physiology
