Ce programme full body intermédiaire se fait trois fois par semaine avec trois séances différentes, A, B et C. Chaque séance travaille tout le corps, mais l’accent change : A lourde (force, 4–6 répétitions), B modérée (8–12 répétitions), C plus légère et plus métabolique (12–15 répétitions et supersets). Tu fais travailler chaque muscle trois fois par semaine, tu varies les stimulus, et tu récupères bien entre les séances. C’est la suite logique après un programme musculation débutant.
Pour qui est ce programme ?
Tu as suivi un programme débutant pendant 3 à 12 mois, tu maîtrises le squat, le développé couché, le soulevé de terre et les tractions, et tu ne peux plus ajouter du poids à chaque séance. Tu veux continuer à 3 séances par semaine plutôt que passer à 4 ou 5.
Le full body garde un gros avantage : la fréquence. Les méta-analyses de Schoenfeld et collègues (2016) pour l’hypertrophie et de Grgic et collègues (2018) pour la force montrent qu’entraîner un muscle plusieurs fois par semaine est au moins aussi efficace qu’une fois, et que la fréquence est surtout un moyen pratique de répartir plus de volume de qualité. Avec trois séances, chaque muscle reçoit 4 à 6 séries par séance au lieu de 12 à 18 d’un coup.
Le programme A / B / C
Semaine type : lundi A, mercredi B, vendredi C. Repos les autres jours (marche, mobilité, vélo tranquille si tu veux).
Séance A : lourde
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 × 4–6 | 3 min |
| Développé couché à la barre | 4 × 4–6 | 3 min |
| Rowing barre buste penché | 3 × 6–8 | 2 min 30 |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 6–8 | 2 min 30 |
| Mollets debout | 3 × 8–10 | 1 min 30 |
Séance B : modérée
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre | 3 × 5 | 3 min |
| Développé militaire à la barre | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Tractions | 3 × 6–10 | 2 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 par jambe | 2 min |
| Curl biceps avec haltères | 2 × 10–12 | 1 min 30 |
Séance C : légère et volume
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Presse à cuisses | 3 × 12–15 | 2 min |
| Développé couché avec haltères | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
| Leg curl allongé + Leg extension | 3 × 12–15 chacun (superset) | 1 min 30 |
| Élévations latérales avec haltères + Face pull à la poulie | 3 × 15–20 chacun (superset) | 1 min |
| Extension triceps à la poulie haute + Curl marteau avec haltères | 2 × 12–15 chacun (superset) | 1 min |
Soulevé de terre à la barrePlace-toi pieds à largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu du pied. Penche-toi et saisis la barre juste à l'extérieur des genoux, dos plat et poitrine sortie.Comment faire : Soulevé de terre à la barre →
Le volume sur la semaine
| Muscle | Séries directes / semaine |
|---|---|
| Quadriceps | 13 (squat, fentes bulgares, presse, leg extension) |
| Ischios / fessiers | 9 (RDL, soulevé de terre, leg curl) + fentes et squat en indirect |
| Pectoraux | 10 + développé militaire en indirect |
| Dos | 9 (rowing, tractions, tirage) + soulevé de terre et face pull |
| Épaules | 3 militaire + 3 latérales + 3 face pull + indirect |
| Bras | 4 biceps, 2 triceps + beaucoup d’indirect |
| Mollets | 3 |
C’est dans la zone 10–20 séries que la recherche associe à une bonne prise de muscle (détails dans séries par muscle par semaine). Le dos, les ischios, les mollets et les bras sont dans le bas de la fourchette, compensés en partie par le travail indirect : ajoute 2 à 3 séries sur ce qui est prioritaire pour toi, par exemple un rowing haltère en séance C pour le dos.
Choisir tes charges de départ
L’erreur la plus fréquente en début de programme : reprendre tes charges max et te retrouver bloqué dès la semaine 2. Commence un peu en dessous, pour avoir de la marge de progression.
| Séance | Comment choisir la charge |
|---|---|
| A (4–6 répétitions) | La charge avec laquelle tu ferais 7 à 8 répétitions à fond. Tu en fais 5 ou 6 : il en reste 2 en réserve |
| B (6–12 répétitions) | Une charge qui te permet le bas de la fourchette sur toutes les séries avec 2 à 3 répétitions en réserve |
| C (12–20 répétitions) | Léger au début : tu dois finir les supersets sans te traîner. Ça monte vite dans les semaines qui suivent |
Si tu sors d’un programme débutant, prends environ 90 % de tes dernières charges de travail sur les exercices communs. Les deux premières semaines paraîtront faciles : c’est voulu.
Comment progresser
Chaque séance a sa propre logique, et tu suis des chiffres différents pour A, B et C.
Séance A (lourde) : progression linéaire. Quand tu réussis 4 × 6 avec 1 ou 2 répétitions en réserve, ajoute 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps). Si tu bloques deux séances de suite, reste 2–3 semaines à la même charge en visant de meilleures répétitions.
Séances B et C : double progression. Monte les répétitions jusqu’au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis ajoute le plus petit palier.
L’effort : reste à 1–3 répétitions de l’échec sur les gros exercices (pour le comprendre, vois RPE et RIR en musculation). Tu peux aller jusqu’à l’échec sur la dernière série des isolations en séance C.
Exemple sur 4 semaines au développé couché (séance A)
| Semaine | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | 85 kg | 6, 6, 5, 5 |
| 2 | 85 kg | 6, 6, 6, 6 → palier |
| 3 | 87,5 kg | 5, 5, 5, 4 |
| 4 | 87,5 kg | 6, 6, 5, 5 |
Quand tu rates tes répétitions
Sur la séance A, rater une répétition sur la dernière série n’est pas un échec : tu retentes la même charge la semaine suivante. Les vrais signaux d’alerte :
- Tu fais moins de répétitions qu’il y a deux semaines sur le même exercice : regarde ton sommeil et ce que tu manges avant tout.
- Bloqué trois semaines sur la séance A : baisse la charge de 10 %, remonte en 3 semaines, et vise de dépasser ton ancien chiffre d’une répétition.
- La séance C te vide au point de plomber la séance A du lundi : enlève les supersets bras ou passe-les à 2 séries.
L’échauffement de la séance A
La séance lourde demande un échauffement un peu plus sérieux. Cinq minutes de vélo ou de rameur, quelques squats au poids du corps, puis des séries de montée en charge. Exemple pour un squat de travail à 100 kg × 5 :
| Série | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | Barre (20 kg) | 8–10 |
| 2 | 50 kg | 5 |
| 3 | 70 kg | 3 |
| 4 | 85 kg | 1–2 |
| Travail | 100 kg | 4 × 4–6 |
Pour le développé couché qui suit, deux séries de montée suffisent, puisque tu es déjà chaud. En séances B et C, une série légère sur le premier exercice fait l’affaire.
Repos entre les séries
Les temps indiqués ne sont pas des suggestions décoratives. Sur les séries lourdes de la séance A, 3 minutes te permettent de garder tes répétitions d’une série à l’autre. Sur les isolations, 60 à 90 secondes suffisent. Plus de détails dans temps de repos entre les séries.
Pour ne pas y penser, laisse un minuteur faire le travail. Sur Brick, il démarre tout seul quand tu valides une série, avec un temps par défaut adapté à chaque exercice que tu peux modifier dans tes routines ; une notification et une Live Activity sur l’écran verrouillé te préviennent, et ça marche aussi depuis l’Apple Watch. Chaque série affiche aussi tes chiffres de la dernière séance A, B ou C, ce qui rend la progression évidente.
Variantes selon ton matériel et tes articulations
- Pas de cage : remplace le squat par la presse à cuisses ou le hack squat en séance A, en 6–8 répétitions.
- Pas de tractions : tirage vertical prise serrée, ou tractions avec élastique.
- Dos sensible au soulevé de terre : soulevé de terre à la trap bar, ou hip thrust en séance B.
- Épaules sensibles : développé haltères en prise neutre à la place du développé couché barre.
- Pas de poulie : élévations latérales et oiseau aux haltères, extensions triceps aux haltères.
TractionsSaisis la barre en pronation, mains un peu plus larges que les épaules. Pars suspendu bras tendus, le tronc gainé.Comment faire : Tractions →
Quand passer à autre chose ?
Le full body A/B/C peut te servir des années. Change quand :
- tu veux passer à 4 jours ou plus : un programme half body est la suite naturelle ;
- les séances dépassent régulièrement 80 minutes parce que tu ajoutes du volume ;
- tu stagnes sur plusieurs exercices pendant 3 à 4 semaines malgré un bon sommeil et une alimentation correcte (essaie d’abord une semaine allégée).
À quoi ça ressemble concrètement sur la séance A : squat 2 × 5 à 85–90 % de ta charge habituelle, développé couché 2 × 5 pareil, rowing et RDL 2 séries chacun, mollets 2 séries. Tu sors de la salle en ayant l’impression de ne pas avoir fini. C’est normal, c’est le but. Le principe complet est expliqué dans la semaine de décharge.
Version 2 séances ou à la maison
- Seulement 2 séances certaines semaines : fais A et B, et garde la C pour la semaine suivante. Tu reprends la rotation là où tu en étais.
- Seulement 2 séances tout le temps : garde A et B, et ajoute à chacune un exercice d’isolation de la C (élévations latérales en A, leg curl en B).
- Haltères à la maison : squat goblet ou fentes bulgares en exercice principal, développé haltères, rowing haltère, RDL haltères. Monte les répétitions (8–15) puisque tes charges sont limitées.
Les erreurs à éviter
- Faire les trois séances lourdes. La différence entre A, B et C, c’est ce qui permet de récupérer.
- Enchaîner A et B deux jours de suite. Laisse un jour de repos entre chaque séance.
- Ajouter des exercices partout. Avant d’ajouter, vérifie que tu progresses sur ce qui est déjà là.
- Négliger l’échauffement avant la séance lourde : quelques séries de montée en charge sur le premier exercice suffisent.
Questions fréquentes
Le full body, ce n'est pas que pour les débutants ?
Non. Beaucoup de pratiquants avancés et d'athlètes s'entraînent en full body. Ce qui change avec le niveau, c'est la variété des exercices, le volume et la façon de répartir l'intensité sur la semaine, comme dans ce programme A/B/C.
Combien de séries par séance en full body ?
Entre 15 et 20 séries effectives, soit environ 60 à 75 minutes. Au-delà, la qualité des dernières séries baisse et la récupération devient difficile à 3 séances par semaine.
Je peux faire ce full body 4 fois par semaine ?
Oui, en enchaînant A, B, C, A puis B, C, A, B, etc. Réduis alors d'une série les deux premiers exercices de chaque séance pour garder un volume hebdomadaire raisonnable.
Que faire si une séance tombe à l'eau ?
Reprends simplement là où tu t'es arrêté : si tu as raté la B, fais la B à la séance suivante. L'ordre A, B, C compte plus que les jours de la semaine.
Ce full body marche pour une prise de masse ?
Oui. Le programme apporte le stimulus, c'est le surplus calorique et les protéines qui font la différence sur la balance. Si tu prends du poids sans progresser sur tes charges, ajoute une ou deux séries sur les muscles prioritaires plutôt que de manger encore plus.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
- Grgic J, Schoenfeld BJ, Davies TB, Lazinica B, Krieger JW, Pedisic Z (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscular strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
