En sèche, la musculation ne sert plus à prendre du muscle mais à garder celui que tu as. Le programme doit donc conserver l’intensité (des charges lourdes, proches de celles d’avant la sèche), ajuster le volume quand la fatigue monte, et doser le cardio pour qu’il aide le déficit sans saboter tes séances. Voici comment faire, avec un programme complet sur 4 jours et un plan cardio progressif.
Le rôle de l’entraînement en sèche
Quand tu manges moins que ce que tu dépenses, ton corps puise dans ses réserves, gras et muscle. L’entraînement lourd envoie le signal « ce muscle sert, garde-le ». La méta-analyse de Murphy et Koehler (2022) montre que les gains de masse maigre sont freinés en déficit calorique, avec un seuil moyen autour de 500 kcal par jour, mais que la force se maintient bien mieux. Autrement dit : en sèche, on vise le maintien, et des charges qui tiennent sont le meilleur signe que ça marche.
La vitesse compte aussi. Dans l’étude de Garthe et collègues (2011), des athlètes qui perdaient 0,7 % de leur poids par semaine gardaient mieux leur masse maigre et progressaient plus en force que ceux qui en perdaient 1,4 %. La revue de Helms, Aragon et Fitschen (2014) recommande la même fourchette : 0,5 à 1 % par semaine. Le côté nutrition est détaillé dans faire une sèche et déficit calorique.
Les 4 règles d’un programme de sèche
- Garde tes exercices et tes charges. Si tu squattais 100 kg × 6, vise 100 kg × 5–6.
- Baisse le volume si besoin. Retire 1 série par exercice quand la fatigue s’installe, surtout sur les isolations.
- Reste à 1–3 répétitions de l’échec. Pas d’échec systématique : il coûte une récupération que tu n’as plus.
- N’ajoute pas de séances. Le cardio vient en plus, la muscu ne double pas.
Le programme sur 4 jours
Lundi haut A, mardi bas A, jeudi haut B, vendredi bas B. Les deux premiers exercices de chaque séance sont les « ancres » : ce sont eux que tu surveilles.
Haut A
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 3 × 5–8 | 3 min |
| Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Développé épaules avec haltères | 2 × 8–12 | 2 min |
| Tirage vertical à la poulie | 2 × 10–12 | 1 min 30 |
| Élévations latérales avec haltères + Extension triceps à la poulie haute | 2 × 12–15 chacun | 1 min 30 |
Bas A
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 3 × 5–8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Presse à cuisses | 2 × 10–12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 2 × 10–12 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 2 × 10–15 | 1 min |
Haut B
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé militaire à la barre | 3 × 5–8 | 3 min |
| Tractions | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Développé incliné avec haltères | 2 × 8–12 | 2 min |
| Tirage horizontal à la poulie | 2 × 10–12 | 1 min 30 |
| Face pull à la poulie + Curl biceps avec haltères | 2 × 12–15 chacun | 1 min 30 |
Bas B
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre ou Hip thrust à la barre | 3 × 4–6 | 3 min |
| Squat bulgare avec haltères | 2 × 8–10 par jambe | 2 min |
| Leg extension | 2 × 12–15 | 1 min 30 |
| Leg curl allongé | 2 × 10–12 | 1 min 30 |
| Gainage | 2 × 30–45 s | 1 min |
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Environ 8 à 10 séries par grand groupe et par semaine : moins qu’en prise de masse, mais suffisant pour maintenir. Si tu récupères bien, tu peux garder ton volume habituel ; si la fatigue s’accumule, c’est ce programme allégé qui prend le relais. Pour une version plus volumineuse, pars du programme half body.
Le plan cardio
La méta-analyse de Wilson et collègues (2012) sur l’entraînement concurrent montre que l’interférence entre cardio et muscu dépend surtout du type, de la fréquence et de la durée du cardio : la course y est plus associée que le vélo, et les longues séances fréquentes plus que de courtes séances. D’où ce plan progressif :
| Phase | Cardio | Pourquoi |
|---|---|---|
| Semaines 1–4 | 8 000–10 000 pas par jour | Dépense sans fatigue, presque aucune interférence |
| Semaines 5–8 | + 2 séances de 20–30 min (vélo, marche inclinée, rameur) | Accentue le déficit quand la perte ralentit |
| Semaines 9+ | + 1 séance, ou 30–40 min par séance | Seulement si nécessaire |
Place le cardio après la muscu ou un autre jour, et évite le HIIT jambes la veille d’une séance bas du corps. Plus de détails dans cardio et musculation.
Surveiller tes charges : ton meilleur indicateur
En sèche, la balance baisse, mais qu’est-ce que tu perds ? Tes charges répondent à la question :
| Sur 2–3 semaines | Interprétation | Action |
|---|---|---|
| Charges stables, poids qui baisse | Tu perds du gras, tu gardes le muscle | Continue |
| Charges en légère baisse en fin de sèche | Normal quand on est très sec | Garde le cap, prévois la fin |
| Charges qui chutent vite | Déficit trop fort ou récupération insuffisante | +150–200 kcal, −1 série par exercice |
| Poids stable, charges stables | Déficit insuffisant | −150 kcal ou +2 000 pas par jour |
Exemple : 8 semaines de sèche en chiffres
Julie, 68 kg, vise une perte d’environ 0,5 % de son poids par semaine. Son exercice ancre du mardi est le squat, qu’elle faisait à 70 kg × 7 avant la sèche :
| Semaine | Poids moyen | Squat (3 séries) | Décision |
|---|---|---|---|
| 1 | 68,0 kg | 70 kg : 7, 7, 6 | Comme avant la sèche |
| 2 | 67,6 kg | 70 kg : 7, 7, 7 | Parfait |
| 4 | 66,9 kg | 70 kg : 7, 6, 6 | Stable |
| 6 | 66,3 kg | 70 kg : 6, 6, 6 | Légère baisse, attendue |
| 7 | 66,0 kg | 70 kg : 6, 5, 5 | Fatigue : elle retire une série aux isolations |
| 8 | 65,7 kg | 70 kg : 6, 6, 6 | Ça repart |
2,3 kg perdus en 8 semaines, la même charge au squat du début à la fin. C’est exactement ce qu’on veut : le poids baisse, la force tient.
Sur Brick, chaque série affiche ta charge et tes répétitions de la dernière fois, et la courbe de 1RM estimé de tes exercices ancres te dit en un coup d’œil si ta force tient. C’est beaucoup plus fiable que de se fier à son ressenti un jour de faim.
Quand tu rates des répétitions en sèche
En sèche, rater une répétition est plus fréquent et souvent sans gravité. Ce qui compte, c’est la tendance :
- Une séance en dessous : même charge la fois suivante. Mange tes glucides 1 à 3 heures avant la séance et regarde si ça change quelque chose.
- Les ancres reculent deux semaines de suite : retire une série aux exercices d’isolation, pas aux ancres.
- Les ancres reculent encore : remonte les calories de 150 à 200 kcal par jour ou fais une semaine à l’équilibre. Baisser les charges n’est que le dernier recours.
- Semaine allégée : toutes les 6 à 8 semaines comme d’habitude, en gardant les charges et en divisant les séries par deux.
Adapter le programme à ton emploi du temps
- 3 séances par semaine : fais trois full body en reprenant les deux ancres de chaque séance (un squat ou un soulevé de terre, un développé, un tirage) plus deux exercices d’assistance. Chaque ancre est faite au moins une fois par semaine.
- 5 séances disponibles : garde les 4 séances de muscu et utilise le 5e créneau pour le cardio, pas pour une séance de muscu en plus.
- Séances de 45 minutes : les deux ancres d’abord, puis les isolations en superset. Le reste peut sauter.
L’échauffement, encore plus utile en déficit
Avec moins d’énergie, on a tendance à bâcler l’échauffement pour finir plus vite. Mauvaise idée : c’est en sèche que les charges lourdes paraissent plus lourdes. Garde 3 à 4 séries de montée en charge avant ta première ancre (barre à vide × 10, environ 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1–2). C’est ce qui te permet de tenir tes charges sans te blesser.
Protéines et récupération
- Protéines : 2 à 2,4 g par kg de poids de corps en sèche. Voir combien de protéines par jour.
- Sommeil : 7 à 9 heures. Dormir peu en déficit fait perdre plus de muscle.
- Glucides autour des séances pour garder de bonnes perfs sur les exercices lourds.
- Pauses diététiques : une à deux semaines à l’équilibre toutes les 8 à 12 semaines sur les longues sèches.
Combien de temps dure une sèche, et après ?
À 0,5 à 1 % du poids de corps par semaine, compte en général 8 à 16 semaines selon ce que tu as à perdre. Quand tu as atteint ton objectif, remonte progressivement tes calories jusqu’à l’équilibre sur 2 à 4 semaines, garde le même programme, et remets le volume habituel dès que l’énergie revient. Si tu enchaînes ensuite sur une prise de muscle, le programme prise de masse prend le relais avec plus de volume.
Les erreurs classiques
- Passer aux séries de 20 « pour sécher ». Ça ne brûle pas le gras localement et ça fait perdre de la force.
- Doubler le cardio dès la première semaine. Garde des leviers pour plus tard.
- Chercher l’échec sur chaque série. Fatigue maximale, bénéfice minimal.
- Juger sa sèche au jour le jour. Moyenne hebdomadaire du poids, tour de taille, charges : sur 2 à 3 semaines.
- Changer d’exercices au milieu de la sèche. Tu perds ton repère principal : impossible de savoir si ta force tient.
- Supprimer les glucides avant l’entraînement. Les séances lourdes en pâtissent en premier, et ce sont elles qui protègent ton muscle.
- Couper tous les jours de repos pour « brûler plus ». La fatigue s’accumule plus vite en déficit ; les jours off font partie du programme.
Questions fréquentes
Faut-il faire des séries longues et légères pour sécher ?
Non, c'est même le meilleur moyen de perdre du muscle. Le gras se perd avec le déficit calorique ; l'entraînement, lui, sert à garder ton muscle. Garde des charges lourdes, proches de celles que tu utilisais avant la sèche.
Combien de cardio faire en sèche ?
Commence par la marche (8 000 à 10 000 pas par jour), puis 2 à 3 séances de 20 à 40 minutes d'intensité modérée si besoin. Le vélo interfère moins avec la muscu des jambes que la course. Évite d'en faire tellement que tes séances de muscu en souffrent.
Je vais perdre de la force en sèche ?
Un peu, surtout en fin de sèche et sur les séries longues. Si tu gardes des séances lourdes et un déficit raisonnable, la force tient généralement bien. Une chute rapide dès les premières semaines signale un déficit trop agressif.
Faut-il changer de programme pour la sèche ?
Pas nécessairement. Garde les mêmes exercices et les mêmes charges, et réduis un peu le volume si la fatigue s'accumule. Changer tout le programme t'empêche de voir si tu perds de la force.
Sources
- Murphy C, Koehler K (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: a meta-analysis and meta-regression. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
- Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC (2012). Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research
