Ce programme de musculation avec haltères uniquement fait travailler tout le corps avec une paire d’haltères (idéalement réglables) et un banc. Tu as deux versions : 3 jours en full body si tu débutes ou manques de temps, 4 jours en haut / bas si tu veux plus de volume. Parfait pour la maison ou pour une salle où les barres et les cages sont toujours prises. La clé, comme toujours : des séries proches de l’échec et une progression notée séance après séance.
Pourquoi un programme 100 % haltères marche
Le muscle ne fait pas la différence entre une barre et des haltères : il répond à la tension et à l’effort. La méta-analyse de Schoenfeld et collègues (2017) montre que les gains de masse sont similaires sur une large plage de charges, du moment que les séries sont menées près de l’échec. Les haltères ont même des avantages :
- Plus d’amplitude au développé et au rowing.
- Chaque côté travaille seul, ce qui révèle et corrige les déséquilibres.
- Plus facile à poser en cas d’échec : pas besoin de partenaire pour assurer.
- Peu d’espace : un coin de salon suffit.
La limite : le bas du corps. Un squat goblet à 30 kg devient vite facile pour les quadriceps. On contourne ça avec les exercices sur une jambe et le tempo.
Version 1 : 3 jours en full body
Lundi A, mercredi B, vendredi A, puis B, A, B la semaine suivante. Repos 2 min sur les premiers exercices, 1 min 30 sur les autres.
Séance A
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat goblet avec haltère | 3 × 8–15 |
| Développé couché avec haltères (ou Floor press avec haltères sans banc) | 3 × 8–12 |
| Rowing haltère à un bras | 3 × 8–12 par bras |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 3 × 8–12 |
| Élévations latérales avec haltères | 2 × 12–20 |
| Curl biceps avec haltères | 2 × 10–15 |
Séance B
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 par jambe |
| Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 |
| Rowing haltères sur banc incliné | 3 × 10–12 |
| Hip thrust avec haltère | 3 × 10–15 |
| Développé incliné avec haltères | 2 × 10–12 |
| Extension triceps couché avec haltères | 2 × 10–15 |
Squat goblet avec haltèreTiens un haltère à la verticale contre la poitrine, à deux mains. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules.Comment faire : Squat goblet avec haltère →
Chaque séance dure 45 à 55 minutes. Sur la semaine, chaque grand groupe reçoit 8 à 12 séries directes, plus le travail indirect. Pour un débutant, c’est largement suffisant.
Version 2 : 4 jours en haut / bas
Lundi haut A, mardi bas A, jeudi haut B, vendredi bas B.
Haut A
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Développé couché avec haltères | 4 × 6–10 |
| Rowing haltère à un bras | 4 × 8–12 par bras |
| Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 |
| Élévations latérales avec haltères | 3 × 12–20 |
| Curl marteau avec haltères | 3 × 10–12 |
Bas A
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat goblet avec haltère (ou squat haltères) | 4 × 8–15 |
| Soulevé de terre roumain avec haltères | 4 × 8–12 |
| Fentes arrière avec haltères | 3 × 10–12 par jambe |
| Extension des mollets debout avec haltères | 4 × 10–15 |
Haut B
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Développé incliné avec haltères | 4 × 8–12 |
| Rowing haltères sur banc incliné | 4 × 10–12 |
| Développé Arnold avec haltères | 3 × 8–12 |
| Oiseau avec haltères | 3 × 12–20 |
| Extension triceps couché avec haltères | 3 × 10–15 |
Bas B
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
| Squat bulgare avec haltères | 4 × 8–12 par jambe |
| Hip thrust avec haltère | 3 × 10–15 |
| Soulevé de terre roumain unijambiste avec haltère | 3 × 8–12 par jambe |
| Step-up avec haltères | 2 × 10–12 par jambe |
| Mollet unijambiste avec haltère | 3 × 10–15 |
Environ 12 à 16 séries par muscle et par semaine, dans la zone que la méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) associe à une bonne prise de muscle. Plus de détails dans combien de séries par muscle par semaine.
Squat bulgare avec haltèresPlace-toi devant un banc et pose le dessus du pied arrière dessus, un haltère dans chaque main. Descends à la verticale en fléchissant le genou avant jusqu'à ce que la cuisse soit presque parallèle au sol.Comment faire : Squat bulgare avec haltères →
Choisir ses charges et progresser
Charge de départ : une charge qui te laisse 2 à 3 répétitions en réserve au bas de la fourchette. Avec des haltères réglables, les paliers sont souvent de 2 à 2,5 kg par main : une grosse marche sur les petits muscles, d’où l’intérêt de la double progression.
Double progression : monte d’abord les répétitions jusqu’au haut de la fourchette sur toutes les séries, puis passe au palier suivant et repars du bas. C’est la surcharge progressive appliquée aux haltères.
Quand tu arrives au bout de tes haltères :
| Astuce | Exemple |
|---|---|
| Passer en unilatéral | Squat goblet → squat bulgare |
| Ralentir la descente | 3–4 secondes au développé et au RDL |
| Pause en position étirée | 2 secondes en bas du squat bulgare |
| Monter les répétitions | Fourchette 15–25 sur les jambes, toujours près de l’échec |
| Une série de plus | 3 → 4 séries |
| Pré-fatigue | Leg extension au poids du corps ou squat lent juste avant les fentes |
Exemple : 4 semaines au développé haltères
Thomas fait le haut A avec des haltères réglables qui montent par paliers de 2 kg par main. Il note le total dans les mains.
| Semaine | Charge (total) | Répétitions (4 séries, fourchette 6–10) | Décision |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 × 20 kg = 40 kg | 9, 8, 7, 7 | On garde |
| 2 | 40 kg | 10, 9, 8, 8 | On garde |
| 3 | 40 kg | 10, 10, 10, 9 | Presque |
| 4 | 40 kg | 10, 10, 10, 10 | Haut de la fourchette : 2 × 22 kg = 44 kg la semaine suivante, retour vers 6–7 répétitions |
Sur les élévations latérales, le même passage de 2 kg par main est proportionnellement beaucoup plus gros : là, ajoute plutôt 2 à 3 répétitions par série avant de monter, et garde la même charge plus longtemps.
Quand tu rates des répétitions
- Une séance en dessous : même charge la fois suivante, sans rien changer.
- Bloqué trois séances sur un exercice : redescends d’un palier, remonte la fourchette jusqu’en haut, puis retente la charge qui bloquait. En général, ça passe.
- Tout baisse en même temps : c’est la fatigue. Fais une semaine allégée avec moitié moins de séries et 3 répétitions de marge, puis reprends.
Prévois de toute façon cette semaine allégée toutes les 6 à 8 semaines.
L’échauffement avec des haltères
Pas besoin de 15 minutes. 3 à 5 minutes pour te réchauffer (corde à sauter, montées de genoux, rameur si tu en as un), puis sur le premier exercice :
- Une série de 10–12 répétitions avec environ la moitié de ta charge de travail.
- Une série de 4–5 répétitions avec environ 75 %.
- Tes séries de travail.
Pour les exercices suivants, une série légère suffit si le muscle n’a pas encore travaillé (par exemple le premier exercice de jambes après le haut du corps).
Remplacer un exercice selon ton matériel
| Exercice prévu | Sans banc | Haltères trop légers |
|---|---|---|
| Développé couché haltères | Floor press avec haltères | Tempo 3 s en descente, pause en bas |
| Rowing poitrine appuyée | Rowing un bras appuyé sur une chaise | Pause 2 s en haut |
| Squat goblet | Inchangé | Squat bulgare avec haltères |
| Hip thrust haltère | Dos contre le canapé | Hip thrust unijambiste |
| RDL haltères | Inchangé | Soulevé de terre roumain unijambiste avec haltère |
| Développé militaire | Assis sur une chaise sans dossier | Un bras à la fois, debout |
Comment noter le poids avec des haltères
C’est la question qui embrouille tout le monde : tu notes 20 kg (un haltère) ou 40 kg (les deux) ? Peu importe, tant que tu gardes la même règle. Dans Brick, la convention est le total dans les mains : deux haltères de 20 kg, c’est 40 kg ; un rowing à un bras avec 30 kg, c’est 30 kg. Brick l’indique au moment de saisir la charge, et chaque série affiche tes chiffres de la dernière fois, ce qui rend la double progression automatique. Le minuteur de repos démarre seul quand tu valides une série.
Adapter le programme à ton niveau
- Tu débutes complètement : version 3 jours, 2 séries par exercice les deux premières semaines, puis 3. Concentre-toi sur la technique du squat goblet, du RDL et du rowing avant de chercher la charge.
- Tu as déjà 6 mois à 1 an de pratique : version 4 jours directement. Si tu récupères bien, ajoute une série aux exercices des muscles qui te tiennent à cœur.
- Tu es en prise de masse : garde la version 4 jours et pousse la double progression. Le surplus calorique t’aidera à monter les charges ; le reste est dans le programme prise de masse.
- Tu as moins de 45 minutes : passe les deux derniers exercices de chaque séance en superset (par exemple élévations latérales + curl marteau), avec 1 minute de repos après le duo.
- Une épaule ou un coude sensible : les haltères permettent de tourner les poignets. Essaie le développé en prise neutre (paumes face à face), souvent plus confortable.
Le matériel qui fait la différence
- Haltères réglables plutôt qu’une collection d’haltères fixes : moins de place, plus de choix.
- Un banc inclinable : il débloque le développé incliné, le rowing poitrine appuyée, le hip thrust et le squat bulgare.
- Sans banc : développé au sol, rowing un bras appuyé sur une chaise solide, hip thrust dos au canapé.
Pour équiper un coin muscu, vois aussi le matériel de musculation pour la maison. Et si tu n’as encore rien, commence par la musculation à la maison sans matériel.
Les erreurs à éviter
- Rester des mois avec les mêmes haltères légers sans changer de levier de progression.
- Négliger les jambes parce que « les haltères sont trop légers ».
- Balancer les charges en curl ou en élévations : moins de poids, plus de contrôle.
- Changer de programme tous les quinze jours. Laisse 8 à 12 semaines à un bloc.
Combien de temps suivre ce programme, et après ?
La version 3 jours peut tenir 3 à 6 mois avant de plafonner, la version 4 jours bien plus si tes haltères montent assez lourd. Les signes qu’il faut passer à la suite : tu es au maximum de tes haltères sur la plupart des exercices de jambes et de dos, et les astuces du tableau ne suffisent plus. À ce moment-là, soit tu investis dans des haltères plus lourds, soit tu passes à une salle avec barre et cage, par exemple sur un programme half body qui garde la même logique haut / bas.
Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle seulement avec des haltères ?
Oui. Les haltères permettent de travailler tous les groupes musculaires avec une grande amplitude. La seule vraie limite concerne les jambes quand les haltères deviennent trop légers : on compense alors avec les exercices unilatéraux, le tempo et plus de répétitions.
Quel poids d'haltères acheter pour la maison ?
Des haltères réglables qui montent au moins à 20–25 kg par main pour un homme débutant, 10–15 kg pour une femme débutante. Les jambes et le dos dépassent vite ces charges : un modèle qui monte à 30–40 kg par main dure beaucoup plus longtemps.
Les haltères, c'est mieux que la barre ?
Ni mieux ni moins bien pour prendre du muscle. Les haltères offrent plus d'amplitude et corrigent les déséquilibres gauche-droite ; la barre permet de soulever plus lourd et de progresser par petits paliers. Les deux se complètent.
Comment noter le poids avec deux haltères ?
Choisis une convention et garde-la. Dans Brick, on note le total dans les mains : deux haltères de 20 kg, c'est 40 kg. Ça rend les chiffres comparables entre exercices à un ou deux haltères.
Combien de temps dure une séance avec ce programme ?
Entre 45 et 55 minutes pour la version 3 jours, 50 à 60 minutes pour la version 4 jours, échauffement compris. Avec des haltères réglables, compte quelques secondes de plus pour changer les charges, ou regroupe les exercices qui utilisent le même poids.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research
