Avec 4 séances de musculation par semaine, le split le plus efficace pour la majorité des gens est le haut / bas : deux séances haut du corps et deux séances bas du corps, chaque muscle travaillé deux fois. Ci-dessous, un comparatif rapide des options, puis un programme complet qui combine une séance lourde (force) et une séance volume (masse) pour chaque moitié du corps. C’est l’un des meilleurs compromis pour gagner à la fois en force et en muscle.
Les options pour 4 jours, en bref
| Split | Fréquence par muscle | Points forts | Limites |
|---|---|---|---|
| Haut / bas (half body) | 2× | Équilibré, séances de 60–75 min, simple | Séances haut du corps chargées |
| Full body 4× | 4× | Fréquence maximale, séances courtes | Fatigue articulaire si mal dosé, organisation |
| Push / pull / jambes + haut | 1,3 à 2× | Variété, bon pour les épaules et les bras | Jambes une seule fois sur certaines semaines |
| Split par groupe (pecs, dos, jambes, épaules-bras) | 1× | Grosses séances sur un muscle | Fréquence faible, moins efficace pour la plupart |
La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2016) donne l’avantage à au moins deux séances par muscle et par semaine : les deux premières options sont donc les plus solides. Pour une comparaison complète, lis quel split choisir en musculation.
Le programme recommandé : haut / bas lourd et volume
Semaine type :
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Week-end |
|---|---|---|---|---|---|
| Haut lourd | Bas lourd | Repos | Haut volume | Bas volume | Repos |
Pourquoi mélanger lourd et volume ? La méta-analyse de Schoenfeld et collègues (2017) montre que la force maximale progresse mieux avec des charges lourdes, alors que l’hypertrophie est similaire sur une large plage de charges si les séries sont dures. Combiner les deux dans la semaine te donne le meilleur des deux.
Haut lourd (lundi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 × 4–6 | 3 min |
| Rowing barre buste penché | 4 × 5–8 | 2 min 30 |
| Développé militaire à la barre | 3 × 5–8 | 2 min 30 |
| Tractions (lestées si possible) | 3 × 5–8 | 2 min 30 |
| Curl biceps à la barre | 2 × 6–10 | 1 min 30 |
| Développé couché prise serrée | 2 × 6–10 | 2 min |
Bas lourd (mardi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 × 4–6 | 3–4 min |
| Soulevé de terre à la barre | 3 × 3–5 | 3–4 min |
| Presse à cuisses | 3 × 8–10 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 × 8–10 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 4 × 6–10 | 1 min 30 |
Soulevé de terre à la barrePlace-toi pieds à largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu du pied. Penche-toi et saisis la barre juste à l'extérieur des genoux, dos plat et poitrine sortie.Comment faire : Soulevé de terre à la barre →
Haut volume (jeudi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Tirage vertical à la poulie | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 3 × 12–15 | 1 min 30 |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
| Élévations latérales avec haltères | 4 × 12–20 | 1 min |
| Curl incliné avec haltères + Extension triceps à la corde | 3 × 10–15 chacun (superset) | 1 min 30 |
Bas volume (vendredi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 8–10 | 2 min 30 |
| Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 par jambe | 2 min |
| Leg extension | 3 × 12–15 | 1 min 30 |
| Hip thrust à la barre | 3 × 10–12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 2 × 12–15 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 3 × 12–15 | 1 min |
Tirage vertical à la poulieRègle le boudin pour bloquer tes cuisses et saisis la barre un peu plus large que les épaules. Assieds-toi poitrine sortie, le buste légèrement incliné vers l'arrière.Comment faire : Tirage vertical à la poulie →
Volume hebdomadaire
| Muscle | Séries directes / semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 12 (+ développé militaire en indirect) |
| Dos | 13 |
| Épaules | 3 militaire + 4 latérales + indirect |
| Biceps / triceps | 5 chacun + indirect |
| Quadriceps | 13 |
| Ischios / fessiers | 14 (+ soulevé de terre et squat) |
| Mollets | 7 |
On est dans la zone 10–20 séries par muscle, celle que la méta-analyse de Schoenfeld et collègues (2017) associe à une bonne prise de muscle. Plus de détails dans séries par muscle par semaine.
Exemple de semaine en chiffres
Pour un pratiquant intermédiaire qui développe 90 kg et squatte 120 kg en série de 5, une semaine pourrait ressembler à ça :
| Séance | Exercice clé | Ce qu’il fait |
|---|---|---|
| Haut lourd | Développé couché | 90 kg : 5, 5, 5, 4 |
| Bas lourd | Squat | 120 kg : 5, 5, 5, 5 → 125 kg la semaine suivante |
| Haut volume | Développé incliné haltères | 2 × 30 kg (60 kg) : 12, 11, 10 |
| Bas volume | Soulevé de terre roumain | 100 kg : 10, 9, 9 |
La séance lourde fait monter les charges de référence, la séance volume accumule les séries utiles avec moins de stress articulaire. Les deux se nourrissent : un développé incliné plus fort aide le développé couché, et inversement.
Échauffement rapide avant les séances lourdes
Avant le premier exercice lourd, fais 3 à 4 séries de montée en charge : barre à vide × 10, 50 % × 5, 70 % × 3, 85 % × 1–2, puis tes séries de travail. Sur les séances volume, une ou deux séries légères suffisent. Le détail est dans notre article sur l’échauffement en musculation.
Comment progresser
Séances lourdes : quand tu réussis toutes les séries au haut de la fourchette avec 1 répétition en réserve, ajoute 2,5 kg (haut du corps) ou 5 kg (bas du corps). Pas de max à tester : ta progression se voit sur tes séries.
Séances volume : double progression. Monte les répétitions jusqu’au haut de la fourchette, puis ajoute le plus petit palier.
Toutes les 5 à 8 semaines : une semaine allégée, avec la moitié des séries. Voir la semaine de décharge.
Quand tu rates des répétitions
| Situation | Ce que tu fais |
|---|---|
| Une séance lourde en dessous de la précédente | Même charge la semaine suivante |
| Deux semaines sans progrès sur un exercice lourd | Garde la charge, ajoute 30 à 60 s de repos, vérifie sommeil et alimentation |
| Trois semaines bloqué | Baisse de 10 %, remonte en 3 semaines, ou change de variante (paused bench, front squat) |
| Séance volume plus faible que d’habitude | Souvent la fatigue de la séance lourde : pas grave tant que la tendance sur 3–4 semaines monte |
| Plusieurs exercices en baisse en même temps | Semaine allégée tout de suite, sans attendre la date prévue |
Compare toujours une séance avec la même séance de la semaine d’avant : haut lourd avec haut lourd, bas volume avec bas volume.
Avec quatre séances différentes, garder en tête tes chiffres de chaque exercice devient vite impossible. Brick s’en charge : chaque série affiche ta charge et tes répétitions de la dernière fois, les records sont détectés automatiquement, et la courbe de 1RM estimé te montre si tes gros exercices montent. Brick Coach (Premium) peut aussi construire ce type de programme à partir de la recherche et ajuster les séries par muscle chaque semaine selon tes progrès.
Adapter le programme
- Moins de 60 minutes : retire le dernier exercice de chaque séance, et mets les isolations en superset.
- Priorité force : passe les séances volume à 6–10 répétitions et ajoute une série aux exercices lourds.
- Priorité esthétique : ajoute 2 séries d’élévations latérales et 2 de bras sur la séance haut lourd.
- Récupération difficile : remplace le soulevé de terre du mardi par un hip thrust lourd, beaucoup moins fatigant.
- Tu préfères le PPL : un programme push pull legs peut se faire en rotation sur 4 jours, mais chaque muscle sera travaillé moins souvent.
Pour une version half body entièrement orientée force ou entièrement orientée masse, vois aussi le programme half body.
Remplacer un exercice
| Exercice prévu | Remplacement | Pourquoi |
|---|---|---|
| Développé couché barre | Développé couché avec haltères | Épaules sensibles, plus d’amplitude |
| Rowing barre | Rowing haltères sur banc incliné | Bas du dos fatigué après le soulevé de terre |
| Tractions lestées | Tirage vertical à la poulie lourd | Tu ne fais pas encore 5 tractions propres |
| Squat | Hack squat | Dos sensible, pas de cage libre |
| Soulevé de terre | Hip thrust à la barre lourd | Récupération difficile |
| Leg curl allongé | Leg curl assis | Machine prise, ou pour varier l’angle |
| Écarté poulie | Pec deck | Poulies occupées |
Choisis ton remplacement et garde-le au moins un bloc entier : changer d’exercice chaque semaine t’empêche de voir si tu progresses.
Passer de 3 à 4 séances sans te cramer
Si tu sors d’un full body sur 3 jours, la marche est réelle : une séance de plus, et des séances lourdes plus exigeantes. Pour les 3 premières semaines :
- Une série de moins sur chaque exercice (3 au lieu de 4, 2 au lieu de 3).
- Charges de départ à environ 90 % de tes charges actuelles sur les gros mouvements.
- Pas d’échec, même sur les isolations.
En semaine 4, tu passes au programme complet. Tu repars avec des charges qui montent au lieu de te traîner dès la deuxième semaine.
Version haltères ou salle peu équipée
Pas de cage ni de barre olympique ? Le principe lourd / volume tient toujours :
- Haut lourd : développé haltères 4 × 6–8, rowing un bras 4 × 6–8, développé militaire haltères 3 × 6–8, tractions.
- Bas lourd : squat goblet lourd ou presse 4 × 6–8, soulevé de terre roumain haltères 3 × 6–8, fentes bulgares 3 × 8.
- Séances volume : inchangées, en remplaçant les machines manquantes par leur version haltères.
Les séances « lourdes » seront moins lourdes qu’à la barre, et c’est normal. Garde simplement des fourchettes plus basses que les séances volume, et note le total dans les mains pour comparer d’une semaine à l’autre.
Combien de temps garder ce programme ?
Garde la même structure tant que tes séances lourdes progressent, souvent 3 à 6 mois. Quand les charges lourdes stagnent malgré une semaine allégée, change les variantes (développé incliné en lourd, front squat, soulevé de terre sumo) ou les fourchettes, avant de changer de split. Le haut / bas lourd-volume peut te servir des années avec ces petits ajustements.
Les erreurs fréquentes sur 4 jours
- Ajouter un 5e jour « bras » sans retirer de volume ailleurs.
- Bâcler le bas volume du vendredi parce que la semaine a été longue.
- Faire des séances lourdes à l’échec. Garde une répétition en réserve sur les gros exercices.
- Changer de programme dès qu’une semaine est moyenne. Juge sur 6 à 8 semaines.
Questions fréquentes
Quel est le meilleur split sur 4 jours ?
Pour la plupart des gens, le haut / bas (half body) : chaque muscle deux fois par semaine, des séances de durée raisonnable et deux jours de repos. Le full body 4 fois ou un PPL + haut marchent aussi, mais demandent plus d'organisation.
Quels jours faire 4 séances de musculation ?
Lundi, mardi, jeudi, vendredi est le grand classique : deux jours d'entraînement, un jour de repos, deux jours d'entraînement, le week-end libre. Tu peux aussi faire lundi, mercredi, vendredi, samedi.
4 séances par semaine, c'est trop pour un débutant ?
Pas forcément, mais 3 séances full body suffisent pour progresser au début. Passe à 4 quand tu as quelques mois de pratique et que tu récupères bien.
Je peux faire 4 jours avec 45 minutes par séance ?
Oui : garde les deux premiers exercices de chaque séance et regroupe le reste en supersets. Le volume baisse un peu, mais tu gardes l'essentiel.
Je peux faire du cardio avec 4 séances de muscu ?
Oui. Place-le après les séances haut du corps ou le week-end, et évite les séances de course ou de vélo intenses la veille du bas lourd. Deux ou trois séances modérées de 20 à 40 minutes passent sans gêner la progression pour la plupart des gens.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research
