Le programme push pull legs (PPL) divise tes séances en trois : push (pectoraux, épaules, triceps), pull (dos, biceps, arrière d’épaule) et legs (jambes et fessiers). En version 6 jours, tu fais la rotation deux fois par semaine et chaque muscle est travaillé deux fois ; en version 3 jours, une seule fois mais avec plus de séries par séance. Ci-dessous, les deux programmes complets en tableaux, avec séries, répétitions, repos et la méthode pour progresser.
Pourquoi le push pull legs marche
Le PPL regroupe les muscles qui travaillent ensemble. Une séance push fait bosser les pectoraux, les épaules et les triceps sur les mêmes mouvements de poussée ; une séance pull, le dos et les biceps sur les tirages. Résultat : chaque séance est cohérente, et un groupe musculaire se repose pendant que les autres travaillent.
Deux repères de la recherche expliquent pourquoi la version 6 jours est si populaire pour la prise de muscle :
- Le volume. La méta-analyse de Schoenfeld, Ogborn et Krieger (2017) montre une relation dose-réponse : plus de séries par semaine donnent en moyenne plus d’hypertrophie, et viser au moins 10 séries par muscle et par semaine est un bon repère. Détails dans combien de séries par muscle et par semaine.
- La fréquence. Une autre méta-analyse des mêmes auteurs (2016) trouve qu’entraîner un muscle deux fois par semaine fait mieux qu’une seule fois. Le PPL 6 jours coche cette case.
Si tu hésites encore entre PPL, half body ou full body, la comparaison est dans notre article quel split choisir en musculation. Ici, on part du principe que tu as choisi le PPL.
Le programme push pull legs 6 jours
Semaine type : lundi push, mardi pull, mercredi legs, jeudi push, vendredi pull, samedi legs, dimanche repos. Les séances A et B de chaque type varient les exercices et les fourchettes de répétitions.
Push A (lundi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre | 4 × 5–8 | 2 min 30–3 min |
| Développé incliné avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Développé épaules avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Élévations latérales avec haltères | 3 × 12–20 | 1 min |
| Extension triceps à la poulie haute | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
Pull A (mardi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tractions (lestées si besoin) | 4 × 6–10 | 2 min 30 |
| Rowing barre buste penché | 3 × 6–10 | 2 min 30 |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 × 10–12 | 2 min |
| Face pull à la poulie | 3 × 12–15 | 1 min |
| Curl biceps à la barre | 3 × 8–12 | 1 min 30 |
Legs A (mercredi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Squat à la barre | 4 × 5–8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain à la barre | 3 × 8–10 | 2 min 30 |
| Presse à cuisses | 3 × 10–12 | 2 min |
| Leg curl allongé | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 4 × 8–12 | 1 min |
Squat à la barrePlace la barre sur le haut du dos, pas sur la nuque, et sors-la des supports. Écarte les pieds un peu plus que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur.Comment faire : Squat à la barre →
Push B (jeudi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Développé militaire à la barre | 4 × 5–8 | 2 min 30–3 min |
| Développé couché avec haltères | 3 × 8–12 | 2 min |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 3 × 12–15 | 1 min 30 |
| Élévations latérales avec haltères | 4 × 12–20 | 1 min |
| Extension triceps nuque avec haltère | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
Pull B (vendredi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Tirage vertical à la poulie | 4 × 8–12 | 2 min |
| Rowing haltère à un bras | 3 × 8–12 par bras | 1 min 30 |
| Oiseau avec haltères | 3 × 12–20 | 1 min |
| Shrugs avec haltères | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
| Curl marteau avec haltères | 3 × 10–12 | 1 min 30 |
Legs B (samedi)
| Exercice | Séries × répétitions | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre à la barre ou Hip thrust à la barre | 3 × 5–8 | 3 min |
| Squat bulgare avec haltères | 3 × 8–12 par jambe | 2 min |
| Leg extension | 3 × 12–15 | 1 min 30 |
| Leg curl allongé | 3 × 10–15 | 1 min 30 |
| Mollets debout | 4 × 12–15 | 1 min |
Élévations latérales avec haltèresTiens-toi debout, un haltère dans chaque main le long du corps, coudes légèrement fléchis. Monte les haltères sur les côtés jusqu'à hauteur des épaules en menant avec les coudes.Comment faire : Élévations latérales avec haltères →
Le volume par muscle
Sur la semaine, ça donne environ :
| Muscle | Séries directes / semaine |
|---|---|
| Pectoraux | 13 (+ travail indirect aux épaules) |
| Dos (grand dorsal, haut du dos) | 17 |
| Épaules (faisceau latéral) | 7, plus beaucoup de travail indirect |
| Quadriceps | 13 |
| Ischio-jambiers | 12 |
| Biceps | 6 + tous les tirages |
| Triceps | 6 + tous les développés |
| Mollets | 8 |
On reste dans la zone 10–20 séries pour les grands groupes, avec les bras et les épaules latérales qui profitent du travail indirect. Si tes bras sont ta priorité, ajoute 2 séries de curl et 2 de triceps en fin de séance pull et push.
Le programme push pull legs 3 jours
Pas le temps d’aller 6 fois à la salle ? Fais chaque séance une fois par semaine (par exemple lundi, mercredi, vendredi), avec un peu plus de séries. Chaque muscle ne travaille qu’une fois, donc on concentre le volume.
| Push (lundi) | Pull (mercredi) | Legs (vendredi) |
|---|---|---|
| Développé couché 4 × 6–8 | Tractions 4 × 6–10 | Squat 4 × 6–8 |
| Développé incliné haltères 3 × 8–12 | Rowing barre 4 × 8–10 | Soulevé de terre roumain 3 × 8–10 |
| Développé militaire 3 × 6–10 | Tirage horizontal 3 × 10–12 | Presse à cuisses 3 × 10–12 |
| Écarté à la poulie 2 × 12–15 | Face pull 3 × 12–15 | Fentes bulgares 2 × 10 par jambe |
| Élévations latérales 4 × 12–20 | Curl barre 3 × 8–12 | Leg curl 3 × 10–15 |
| Extension triceps poulie 3 × 10–15 | Curl marteau 2 × 10–12 | Mollets debout 4 × 10–15 |
Environ 19 à 20 séries par séance, soit 70 à 80 minutes. C’est la limite haute : au-delà, la qualité des dernières séries baisse. Si tu peux ajouter un 4e jour, un programme half body ou un programme sur 4 jours fera travailler chaque muscle deux fois.
Comment progresser sur ce programme
Utilise la double progression, la façon la plus simple d’appliquer la surcharge progressive :
- Choisis une charge qui te permet de faire le bas de la fourchette (par exemple 8 répétitions sur une fourchette 8–12) sur toutes les séries, avec 1 à 3 répétitions en réserve.
- À chaque séance, gagne une ou deux répétitions quelque part.
- Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoute le plus petit palier (2,5 kg sur la barre, 1 à 2 kg par haltère) et repars du bas.
Exemple au développé couché : 80 kg × 8, 7, 7, 6 → la semaine suivante 80 kg × 8, 8, 7, 7 → … → 80 kg × 8, 8, 8, 8 (haut de la fourchette 5–8 atteint) → 82,5 kg × 6, 6, 5, 5.
Quand tu rates tes répétitions
Ça arrive, et ce n’est pas un drame. La règle simple :
- Une séance ratée (moins de répétitions que la fois d’avant) : tu gardes la même charge et tu retentes la semaine suivante. Souvent, c’est juste une mauvaise nuit.
- Deux séances de suite sans progrès sur un exercice : vérifie ton sommeil, ce que tu manges et tes temps de repos avant de toucher au programme.
- Trois séances bloquées : baisse la charge de 10 % environ, remonte tranquillement la fourchette de répétitions, et tu repasseras ton ancien chiffre en 2 à 3 semaines. Si ça bloque encore, change l’exercice pour une variante proche (développé couché → développé haltères, par exemple).
La semaine de décharge
Toutes les 6 à 10 semaines, ou quand tes perfs baissent sur plusieurs exercices en même temps, fais une semaine plus légère : mêmes séances, mêmes charges, mais la moitié des séries et 3 à 4 répétitions de marge sur chacune. Tu repars ensuite sur la semaine qui précédait la décharge. Pas besoin de rester chez toi : la décharge sert à faire retomber la fatigue sans perdre le rythme.
Pour ça, il te faut tes chiffres de la dernière fois sous les yeux. Sur Brick, chaque série affiche le poids et les répétitions de ta séance précédente, le minuteur de repos se lance tout seul dès que tu valides une série, et les records sont détectés automatiquement. Tu crées tes six séances comme routines et tu n’as plus qu’à suivre.
Adapter le PPL à ton niveau et à ta récupération
- Tu débutes vraiment : commence par la version 3 jours, ou mieux, par un programme débutant en full body, puis passe au PPL après quelques mois.
- Tu récupères mal (sommeil court, boulot physique) : retire une série aux deux premiers exercices de chaque séance, ou passe à 5 jours en rotation.
- Tes jambes sont détruites après le legs A : remplace le soulevé de terre du legs B par le hip thrust.
- Tu es en sèche : garde les charges lourdes et enlève une série par exercice si la fatigue s’accumule.
Remplacer un exercice : le tableau des équivalences
Salle blindée à 18 h, machine absente ou exercice qui te fait mal : voici par quoi remplacer sans casser la logique du programme.
| Exercice prévu | Remplacement | Quand l’utiliser |
|---|---|---|
| Développé couché barre | Développé couché avec haltères ou Développé pectoral à la machine | Épaules sensibles, pas de banc libre |
| Développé militaire barre | Développé épaules avec haltères assis | Bas du dos qui tire, mobilité d’épaule limitée |
| Tractions | Tirage vertical à la poulie ou Tractions supination assistées | Tu ne fais pas encore 6 tractions propres |
| Rowing barre | Rowing haltères sur banc incliné | Le bas du dos fatigue avant le dos |
| Squat barre | Hack squat ou Squat goblet avec haltère | Douleur au dos, cage prise |
| Presse à cuisses | Squat bulgare avec haltères | Pas de presse (ou presse squattée) |
| Leg curl allongé | Soulevé de terre roumain avec haltères | Pas de machine |
| Écarté poulie | Pec deck ou écarté haltères | Poulies occupées |
Garde le remplacement plusieurs semaines : c’est en refaisant le même exercice que tu peux comparer tes chiffres.
L’échauffement avant le premier exercice
Pas besoin de 20 minutes de mobilité. 5 minutes de vélo ou de rameur pour te réchauffer, puis des séries de montée en charge sur ton premier exercice. Exemple pour un développé couché à 80 kg × 6 :
| Série | Charge | Répétitions |
|---|---|---|
| 1 | Barre à vide (20 kg) | 10–12 |
| 2 | 40 kg | 6–8 |
| 3 | 60 kg | 3–4 |
| 4 | 70 kg | 1–2 |
| Séries de travail | 80 kg | 6 |
Pour le deuxième exercice, une seule série légère suffit en général. Le legs day mérite un peu plus de soin : quelques squats au poids du corps et une ou deux séries de soulevé de terre roumain très léger avant de charger la barre.
Combien de temps suivre ce programme, et après ?
Tant que tu progresses sur la majorité de tes exercices, ne change rien : 3 à 6 mois sur la même base, c’est normal et même souhaitable. Quand plusieurs gros mouvements stagnent malgré une décharge, tu as trois options :
- Changer les fourchettes : passe les premiers exercices en 3–5 répétitions pendant un bloc de 6 semaines, puis reviens en 6–10.
- Changer les variantes : incliné à la barre au lieu des haltères, front squat à la place du squat, etc.
- Ajuster le volume : un muscle en retard peut monter à 14–18 séries par semaine, un muscle qui suit bien peut descendre.
Ce qui ne marche pas : changer de programme tous les mois en espérant trouver le bon.
Les erreurs classiques en PPL
- Trop de volume dès le départ. Recopier une routine de 30 séries par séance, c’est la courbature assurée et la stagnation à la clé.
- Négliger le legs day. La séance qu’on saute en premier, alors que c’est elle qui fait travailler le plus de muscle.
- Changer d’exercices chaque semaine. Impossible de savoir si tu progresses.
- Se reposer 45 secondes partout. Sur les gros exercices, prends 2 à 3 minutes : tu feras plus de répétitions, donc plus de travail utile.
- Zéro jour de repos pendant des mois. Prévois une semaine allégée toutes les 6 à 10 semaines, ou dès que tes perfs baissent plusieurs séances d’affilée.
Questions fréquentes
Le push pull legs, c'est pour les débutants ?
La version 3 jours peut convenir à un débutant motivé, mais un full body reste plus simple et fait travailler chaque muscle plus souvent. La version 6 jours est faite pour les pratiquants qui ont déjà 6 à 12 mois de muscu régulière et qui récupèrent bien.
Combien de temps dure une séance push pull legs ?
Entre 55 et 75 minutes avec l'échauffement, selon tes temps de repos. Si tu as moins de temps, garde les deux premiers exercices tels quels et passe les isolations en superset.
Je peux faire push pull legs 5 jours par semaine ?
Oui : tu fais la rotation push, pull, legs sans t'occuper des jours de la semaine, avec deux jours off. Chaque muscle est alors travaillé environ 1,7 fois par semaine, ce qui reste efficace.
Faut-il faire des abdos dans un PPL ?
Les gros exercices font déjà travailler le tronc, mais tu peux ajouter 2 ou 3 séries de gainage ou de relevés de jambes à la fin de deux ou trois séances par semaine.
Je dois changer de programme au bout de combien de temps ?
Garde la même structure tant que tu progresses, souvent 8 à 12 semaines au moins. Change un exercice qui te fait mal ou qui stagne depuis plusieurs semaines, pas tout le programme d'un coup.
Sources
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine
